Probleme beim Einschlafen sind keine Seltenheit. Etwa 30% der Deutschen geben an, dass sie nicht ausreichend gesunden Schlaf erhalten. Das kann schwerwiegende Folgen haben. Man ist am Tag müde, weniger produktiv und emotional weniger ausgeglichen.
Doch auch wenn du keine schweren Schlafprobleme hast, hast du bestimmt auch schon hin und wieder mehrere Stunden wach im Bett gelegen. Und du hast dir gewünscht einfach besser einschlafen zu können, um am nächsten Tag fit zu sein.
Die gute Nachricht ist, du kannst einiges dazu beitragen, besser einzuschlafen. Halte dich einfach an die zahlreichen Einschlaftipps, die du hier erhältst. Denn es lohnt sich! Qualitativ hochwertiger Schlaf bringt dir mehr Energie für den Tag, er hilft dir Gewicht zu verlieren und bringt dir weitreichende gesundheitliche Vorteile. Außerdem bist du viel ausgeglichener und weniger stressanfällig, wenn du ausgeschlafen bist.
Es gibt zahlreiche Einschlaftipps. Diese lassen sich in 4 Schritte gliedern. Wir helfen dir diese 4 Schritte zu gehen, um endlich besser einschlafen zu können.
Schritt 1: Finde deinen optimalen Schlafrhythmus!
Warum ist ein Schlafrhythmus wichtig, um besser einschlafen zu können?
Wir haben eine innere Uhr, die sich in der Fachsprache auch „zirkadianer Rhythmus“ nennt.
Der zirkadiane Rhythmus steuert dein Gehirn, deinen Körper und deine Hormone. Er sagt dir, wann es Zeit ist aufzustehen und wann du müde werden darfst und ins Bett gehen solltest.
Wenn du Abends nicht einschlafen kannst, dann kann das damit zusammen hängen, dass dein Schlafrhythmus/zirkadianer Rhythmus gestört ist.
Was du tun kannst, um deinen Schlafrhythmus zu optimieren:
- Setze dich tagsüber möglichst viel dem Sonnenlicht aus
Am besten begibst du dich bereits am Morgen ins Sonnenlicht, um deinem Körper zu signalisieren, dass der neue Tag begonnen hat. Über den Tag solltest du dann jede Möglichkeit nutzen, an die Sonne zu kommen. Lasse beispielsweise möglichst viel Licht in deine Wohnung oder in dein Büro. Wenn du einem Beruf nachgehst, bei dem du unter freiem Himmel arbeitest, ist das super. Wenn nicht, dann versuche wenigstens in den Pausen nach draußen zu kommen.
Wenn es gar nicht anders geht, dann kannst du dir auch eine Lichttherapiebox zulegen. So eine Lichtbox simuliert Sonnenschein. Du kannst sie einsetzen, wenn du viel Zeit in dunklen Räumen verbringst oder generell auch in der Winterzeit.
- Reduziere die Einwirkung von Blaulicht am Abend
Zu viel Licht am Abend signalisiert dem Körper, dass es noch Tag ist. Das führt dazu, dass Schlafhormone wie das Melatonin erst verzögert ausgeschüttet werden. Das erschwert das Einschlafen und die Erreichung der Tiefschlafphase.
Um besser einschlafen zu können, solltest du 2 Stunden vor dem schlafen gehen kein fernsehen. Und meide am Abend das blaue Licht, welches z.B. von Smartphones und Computern abgegeben wird. Ansonsten kannst du auch eine Anwendung wie f.lux auf deinen Computer laden, die das blaue Licht blockiert. Alternativ kannst du auch eine spezielle Brille tragen, die blaues Licht blockiert.
Stelle außerdem sicher, dass dein Schlafzimmer bestmöglich abgedunkelt ist.
- Schlafe möglichst immer zu den gleichen Zeiten
Dein Körper kann sich so an einen Rhythmus gewöhnen und weiß dann, wann es Zeit ist zu schlafen und wieder aufzuwachen. Selbst wenn du deinen Rhythmus nur dahingehend veränderst, dass du 1-2 Stunden früher oder später schlafen gehst oder aufstehst, kann es deinen Schlafrhythmus durcheinander bringen.
Achte auch darauf, dass dein Rhythmus am Wochenende nicht wesentlich von deinem gewöhnlichen Rhythmus abweicht. Sonst kann es zu Jetlag ähnlichen Symptomen kommen.
- Vermeide ausgiebigen Mittagsschlaf, der deinen Rhythmus stört
Zu lange schlafen am Tag kann deine innere Uhr ebenfalls verwirren. Wenn du über Tag ein Nickerchen machen möchtest, dann beschränke dich auf ein 20 minütiges Power-Nap.
Schritt 2: Schaffe die optimalen Umstände für einen guten Schlaf!
Hier gibt es eine Reihe Einschlaftipps, die du umsetzen kannst. In diesen liegt ein großes Potenzial deinen Schlaf entscheidend zu verbessern, um bald besser einschlafen zu können.
So schaffst du die optimalen Umstände, um besser einschlafen zu können:
- Die richtige Temperatur. 18 Grad empfinden die meisten Menschen im Schlafzimmer als optimal.
- Vermeide Lärm. Wenn du von Geräuschen durch Nachbarn oder Straßenverkehr umgeben bist, dann nutze gegebenenfalls Ohrstöpsel.
- Dunkel dein Zimmer möglichst gut ab.
- Minimiere künstliches Licht von elektronischen Geräten.
- Nutze ein bequemes Bett, eine passende Matratze und ein gemütliches Kissen. Hier solltest du testen, was für dich persönlich am bequemsten ist. Nach 5-8 Jahren sollten Matratze und Kissen ausgetauscht werden.
Es kann sein, dass du bereits durch Optimieren eines dieser Faktoren, besser einschlafen kannst.
Schritt 3: Besser einschlafen mit den richtigen Ess- und Trinkgewohnheiten!
Es ist allgemein bekannt, dass die Ernährung starke Auswirkungen auf unseren Körper und unsere Gesundheit hat. Weniger bekannt sind die Auswirkungen auf einen gesunden Schlaf.
Essen und Trinken, um besser einschlafen zu können:
- Esse nicht zu spät am Abend (bis zu 2 Stunden vor dem Schlafen gehen)
Das kann die Ausschüttung der Hormone HGH und Melatonin beeinflussen.
- Nimm abends keine raffinierten Kohlenhydrate zu dir. Auch nicht in Form von zuckerhaltigen Getränken.
Diese lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr schnell ansteigen. Wenn der Blutzucker während des Schlafs fällt, kann dich das aus dem Tiefschlaf reißen.
- Trinke auch nicht direkt vor dem Schlafengehen. Ansonsten provozierst du, dass du unnötig häufig in der Nacht zur Toilette gehen musst.
- Vermeide Koffein am Nachmittag und Abend.
Koffein ist eine Stimulanz, die das Nervensystem stimuliert. Am Tag kann sie für einen Energieschub sorgen. Am Abend kann sie dafür sorgen, das du nicht einschlafen kannst oder nicht richtig in den Tiefschlaf kommst. Es dauert teilweise 10-12 Stunden bis Koffein im Körper vollständig abgebaut ist.
Koffein ist z.B. in Kaffee, Tee, Schokolade, Cola und Energiedrinks enthalten. Wenn du am Abend nicht auf deinen Kaffee oder deine Cola verzichten willst, dann probiere es mit koffeinfreien Alternativen.
- Trinke keinen Alkohol am Abend
Alkohol verursacht Schlafapnoe, Schnarchen und gestörte Schlafmuster. Darüber hinaus hat es Einfluss auf die Ausschüttung von Melatonin und HGH.
- Probiere ein Melatonin-Präparat aus
Melatonin ist das wichtigste Schlafhormon und wird gerne als Schlafmittel eingenommen. 2mg vor dem Schlafen gehen können bewirken, dass du deutlich besser einschlafen kannst. Probiere es mal aus.
Schritt 4: Nutze Entspannungstechniken, um den Kopf frei zu bekommen und besser einschlafen zu können!
Eine Routine vor dem Schlafen gehen kann dir helfen, dich auf den Schlaf einzustimmen und besser einzuschlafen.
Teil einer solchen Routine kann auch die Nutzung von Entspannungstechniken sein. Entspannungstechniken helfen nachweislich besser einschlafen zu können.
Du hast dabei eine breite Auswahl:
Das sind nur einige der möglichen Techniken. Suche dir eine heraus und probiere sie aus.
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