Stress reduzieren – Die 5 Säulen der Stressreduktion

Stress reduzieren

Immer mehr Menschen fühlen sich in der heutigen, schnelllebigen Zeit gestresst. 60 % der Deutschen geben mittlerweile an, zeitweise oder sogar dauerhaft gestresst zu sein und wollen endlich wieder ihren Stress reduzieren.

Wenn auf Stress eine Phase der Entspannung folgt, ist Stress kein Problem. Denn in der Entspannungsphase kann der Stress wieder abgebaut werden.

Gefährlich wird es also dann, wenn Anspannung und Entspannung nicht mehr in Balance zueinander stehen. Dann häuft sich immer mehr Stress an, der nicht mehr schnell genug reduziert werden kann.

Die Konsequenzen sind weitreichend. Wir fühlen uns schlecht, emotional unausgeglichen und kommen einfach nicht mehr zur Ruhe. Das kann nach einer gewissen Zeit auch negative gesundheitliche Folgen haben, wie Bluthochdruck, Magenbeschwerden, Verspannungen oder psychische Erkrankungen.

Stress reduzieren ist also aus vielerlei Gründen sehr, sehr wichtig. In diesem Beitrag möchten wir dir die 5 Säulen der Stressreduktion vorstellen. Bei diesen 5 Säulen handelt es sich um fünf Bereiche. Die verschiedenen Möglichkeiten zur Stressreduktion lassen sich fast immer einer dieser fünf Bereiche zuordnen.

Wenn du dauerhaft Stress reduzieren willst, dann greifst du am besten auf die Möglichkeiten aller 5 Säulen zurück.

Säule 1: Mentale Techniken – Entspannungstechniken

Stressreduktion Entspannungstechniken
Stress reduzieren mit Entspannungstechniken


Mentale Techniken bieten unglaublich viele Möglichkeiten der Stressreduktion.

Doch was sind eigentlich Mentaltechniken bzw. Entspannungstechniken?

Man kann es ganz gut wie folgt erklären. Bei allen Techniken, die wir dir gleich nennen werden, geht es darum, dass du dich auf etwas Bestimmtes konzentrierst. Die Konzentration auf eine Sache führt dazu, dass du dich auf den gegenwärtigen Moment konzentrierst.

Wenn du beispielsweise eine Atemtechnik anwendest und dich voll auf deinen Atem konzentrierst, dann bist du vollkommen in der Gegenwart. Und solange du dich in der Gegenwart befindest, kannst du nicht gleichzeitig über etwas aus der Vergangenheit nachgrübeln oder dir Sorgen über deine Zukunft machen. So gelingt es dir, deine Alltagsgedanken und Sorgen, endlich mal loszulassen und geistig zur Ruhe zu kommen.

Hier die verschiedenen mentalen Techniken und Entspannungstechniken zur Stressreduktion:

  • Meditation
  • Progressive Muskelentspannung
  • Autogenes Training
  • Atemtechniken
  • Fantasiereisen
  • Aromatherapie
  • Musik hören
  • Malen
  • Dankbarkeit ausdrücken
  • Positive Selbstgespräche

Wie gesagt, bei Mentaltechniken geht es darum sich auf eine bestimmte Sache zu konzentrieren. Bei Atemtechniken ist es der Atem. Beim Autogenen Training sind es Formeln, die gewisse Körperreaktionen hervorrufen, z.B. „Meine Arme und Beine sind ganz warm“. Und bei einer Fantasiereise ist es die entsprechende Szene, die man sich mit allen Sinnen vorstellt, z.B. dass man sich auf einer tropischen Insel befindet oder die Szenerie einer bunten Blumenwiese.

Doch auch Dinge wie bewusst Musik zu hören oder zu Malen kann beim Stress reduzieren helfen.
Beim Musik hören muss es noch nicht mal spezielle Entspannungsmusik sein, sondern es kann deine persönliche Lieblingsmusik sein.
Das mit dem Malen überrascht dich vielleicht. Viele denken, Malen sei nur etwas für Kinder. Doch es gibt immer mehr Malbücher für Erwachsene, die angeboten werden. Denn speziell das Ausmalen von Figuren und Formen kann eine sehr beruhigende und meditative Wirkung haben.

Die Vorteile mentaler Techniken:

  • Reduzieren von Stress
  • Entspannung von Körper und Geist
  • Abbau von Ängsten
  • Förderung eines gesunden Schlafes
  • Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit
  • Wirkt schmerzlindernd
  • Förderung positiver Gedanken
  • Steigerung des Selbstbewusstseins
  • uvm.



Säule 2: Bewegung

Stressreduktion Bewegung
Stress reduzieren – körperliche Aktivität.

Körperliche Aktivität ist ein großartiges Mittel zur Stressreduktion.

Unsere Vorfahren aus der Steinzeit haben dieses Mittel sehr häufig automatisch eingesetzt. Wenn Gefahr durch wilde Tiere drohte, dann sind sie automatisch in den Kampf oder Fluchtmodus gegangen. In dieser Stresssituation schüttet der Körper Hormone wie Adrenalin und Cortison aus. Der anschließende Kampf oder die Flucht haben dann dazu geführt, dass diese Stresshormone wieder abgebaut wurden.

Unsere heutigen Stressoren sind jedoch keine wilden Tiere, vor denen wir flüchten müssen. Stattdessen sind es Termindruck, verbale Auseinandersetzungen oder beruflicher Stress. Um den dadurch ausgelösten Stress reduzieren zu können, müssen wir uns körperliche Aktivitäten extra einplanen und uns bewusst Zeit dafür nehmen.

Mögliche Arten der Bewegung zur Stressreduktion:

  • Krafttraining
  • Ausdauertraining wie Laufen, Rad fahren, Schwimmen
  • Spazieren gehen
  • Yoga

Wähle die Sportart oder Form der Bewegung aus, die dir persönlich am meisten zusagt. Letztendlich geht es darum, dass du dich anschließend gut fühlst.

Wenn dir intensives Krafttraining Spaß macht, dann mache das. Wenn du eher der Typ bist, der gerne Ausdauersport macht, dann ist das genauso gut. Doch es ist noch nicht einmal zwingend notwendig, bis an die Grenzen zu gehen. Selbst ein Spaziergang kann helfen, Stress zu reduzieren und den Kopf frei zu bekommen.

Yoga verbindet sogar körperliche Aktivität mit Meditation und Atemtechniken. Wenn du dich also dazu hingezogen fühlst, dann ist das auch eine super Möglichkeit, deinen Stress reduzieren zu können.

Die Vorteile von Bewegung:

  • Macht den Kopf frei
  • Stress wird effektiv abgebaut
  • Reduzierung von Verspannungen
  • Verringerung des Blutdrucks und des Ruhepuls
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Allgemein besseres Wohlbefinden

Säule 3: Ernährung

Ernährung zur Stressreduktion


Dass die Ernährung grundsätzlich große Auswirkungen auf die Gesundheit hat, ist allgemein bekannt. Doch sie hat ebenfalls Auswirkungen auf unser Stressniveau und unsere Stressanfälligkeit.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hat positive Auswirkungen auf die emotionale Stabilität.

Manchmal kann es kurzfristig befriedigend sein, eine ganze Tafel Schokolade zu essen oder haufenweise Fast Food in sich hinein zu stopfen. Doch mittel-und langfristig ist das nicht der Fall.

Vor allem wenn wir raffinierte Kohlenhydrate essen, die vor allem in Süßigkeiten und Fast Food stecken, schnellt unser Blutzuckerspiegel in die Höhe. Wenn der Blutzucker dann wieder abstürzt, kann das vermehrt Stress und sogar Angst Zustände provozieren.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, Stress langfristig zu reduzieren.

Worauf sollte ich bei der Ernährung achten?

  • Iss viel Obst und Gemüse. Fünf Portionen pro Tag
  • Esse hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate, die vor allem in Vollkornprodukten enthalten sind
  • Bevorzuge gesunde Fette, die in hochwertige Pflanzenölen, Nüssen oder Fisch enthalten sind
  • Vermeide Transfette, die sich hauptsächlich in Süßigkeiten, Fast Food und industriell hergestellten Lebensmitteln befinden
  • Greife auf hochwertige Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte zurück
  • Vermeide weitestgehend industriell hergestellte Lebensmittel und gezuckerte Getränke

Stressreduktion durch Nahrungsergänzungen:

Es gibt auch einige Nahrungsergänzungen, die Stress reduzieren können.

Grüner Tee enthält zum Beispiel viele gesunde Polyphenol-Antioxidantien. Und er kann den Serotonin Spiegel erhöhen und dadurch Stress- und Angstzustände reduzieren.

Auch die Baldrianwurzel kann beruhigend wirken und auch zu einem besseren Schlaf beitragen.



Den Koffeinkonsum reduzieren:

Als Stimulanz kann Koffein Stress- und Angstzustände fördern.
Der Schwellenwert für Koffein ist bei Menschen sehr individuell. Wenn du also feststellst, dass du auf Koffein nervös und ängstlich reagierst, dann solltest du den Konsum von koffeinhaltigen Lebensmitteln wie Schokolade, Kaffee, Tee oder Energy-Drinks reduzieren.


Die Auswirkung der Ernährung auf die Stressanfälligkeit ist nicht zu unterschätzen. Die positiven Effekte wirst du nach einigen Wochen spüren und dadurch langfristig deinen Stress reduzieren.

Säule 4: Soziale Einflüsse

stress reduzieren mit sozialen Einflüssen
Stress reduzieren – soziale Einflüsse

Wir Menschen sind soziale Wesen. Deshalb tun uns soziale Kontakte im Allgemeinen gut.
So konnten Studien herausfinden, dass die Menschen mit den geringsten sozialen Kontakten auch am ehesten unter Angststörungen oder Depression leiden.


Möglichkeiten mit der Hilfe anderer Menschen den eigenen Stress reduzieren zu können:

  • bau dir ein stabiles soziales Netzwerk auf
  • regelmäßiger Kontakt zur Familie und engen Freunden
  • Umarmungen und kuscheln
  • Haustiere können Stress reduzieren

Als soziale Wesen bietet ein soziales Netzwerk uns eine gewisse Sicherheit. Wenn wir Teil eines starken sozialen Netzwerks sind, dann steigert das unsere innere Sicherheit und Stabilität.

Ein starkes soziales Netzwerk kann aus der Familie und aus Freunden bestehen, doch dazu gehören auch Arbeitskollegen oder Vereinsmitglieder z.B. eines Sport-, Musik- oder Schützenvereins.

Grundsätzlich kann das Zugehörigkeitsgefühl zu einer Familie, eine Freundeskreis oder eines Vereins zum eigenen Selbstvertrauen beitragen.


Die Bedeutung des Oxytocins für die Stressreduktion:

Das Hormon Oxytocin wird vor allem dann ausgeschüttet, wenn wir mit guten Freunden oder unserem Partner zusammen sind. Insbesondere bei Frauen ist die Oxytocin Ausschüttung sehr hoch, wenn sie mit ihren Kindern Zeit verbringen.

Besonders viel Oxytocin schüttet unser Körper bei Umarmungen oder beim Kuscheln aus.
Auch das Zusammensein mit Haustieren kann vermehrt Oxytocin ausstoßen. Das Oxytocin hilft dabei Stress zu reduzieren und Glücksgefühle zu steigern.

Ein starkes, gefestigtes soziales Umfeld hilft dir also dauerhaft beim Stress reduzieren. Du hast einfach einen grundlegenden Faktor gegen den Stress.

Säule 5: Stress reduzieren durch eliminieren der Stressoren!

stressreduktion stressoren elemenieren
Stress reduzieren – eliminiere Stressfaktoren

Bei den ersten vier Säulen ging es hauptsächlich darum Stress, der durch die vorhandenen Stressoren ausgelöst wird, wieder zu reduzieren.
Doch statt aufkommenden Stress zu reduzieren geht es nun darum, die Quelle für deinen Stress zu eliminieren.

Wir sollten zwar in der Lage sein, mit einem gewissen Maß an Stress umgehen zu können, denn ein komplett stressfreies Leben ist wahrscheinlich eine Illusion. Doch manchmal macht es Sinn, einfach die Stressoren zu beseitigen.

Einige Ideen dazu:

  • entzerre deinen Terminkalender
  • gehe deine Probleme an
  • beende eine stressige Beziehung oder kündige deinen unliebsamen Job
  • sage “nein”
  • lerne dich besser zu organisieren

Viele tappen immer wieder in die Falle und versuchen die Arbeit einer Woche in zwei oder drei Tage hinein zu stopfen. Die Konsequenz ist ständiger Stress, weil man es nie schafft, den Anforderungen gerecht zu werden.

Ein weiteres Problem, das Stress verursacht ist, wenn man nicht in der Lage ist “nein” zu sagen. Jeder von uns kennt solche Menschen, die sich immer mehr Aufgaben aufhalsen, weil sie nicht einfach mal “nein” sagen können.

Auch “Aufschieberitis” kann die Ursache für Stress sein. Man geht eine Aufgabe nicht direkt an, z.B. das Lernen für eine Prüfung. Zwei Tage vor der Prüfung gerät man dann mächtig unter Druck.

Das sind alles Quellen für Stress, die nicht unbedingt sein müssen.

Wenn du gewisse Probleme oder Sorgen hast, über die du immer wieder nachdenkst und die dadurch immer wieder Stress auslösen, dann lies diesen Artikel…
Darin zeigen wir dir eine Methode, wie du wieder einen klaren Kopf bekommst und deine Probleme bewusst anpackst.

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