Stress und innere Anspannung sind neben einer ungünstigen Körperhaltung, häufige Ursachen für Verspannungen im Nacken. Doch es gibt Übungen, um den Nacken zu entspannen und die Muskulatur in diesem Bereich zu lockern.
Vor allem der Nacken ist bei vielen Deutschen immer wieder von Verspannungen und Schmerzen betroffen. Die folgenden Nacken Entspannungsübungen können dir maßgeblich helfen, deinen Nacken wieder zu entspannen.
Nacken Entspannungsübung – für die schnelle Entspannung zwischendurch
Immer wenn du eine Verspannung im Nackenbereich spürst und schnell für etwas Linderung sorgen möchtest, probiere diese Übung.
So geht’s:
- Setze dich auf einen Stuhl. Am besten vorn auf die Stuhlkante, damit du dich nicht zurücklehnen kannst. Dadurch sitzt du automatisch gerader. Stell die Beine Schulterbreit auf den Boden.
- Beuge nun deine Arme und lege die Fingerspitzen auf deine Schultern. Die Unterarme sollten parallel zum Boden sein und die Ellenbogen gerade nach vorne zeigen.
- Führe deine Ellenbogen beim Ausatmen vor deinem Körper zusammen. So weit, bis es etwas zieht. Es sollte jedoch nicht schmerzen. Wenn möglich, führe die Ellenbogen zusammen.
- Wenn du die Ellenbogen zum Ausgangspunkt zurückführst, dann atme ein. Führe die Ellenbogen dann beim Ausatmen wieder zusammen. Mache 5-10 Wiederholungen dieser Übung.
Entspannungsübungen Nacken – Dehnen
Die Folgenden Entspannungsübungen für den Nacken, dehnt deine Nackenmuskulatur und macht deinen Nacken dauerhaft lockerer. Diese Übungen solltest du regelmäßig, am besten täglich ausführen. Dann merkst du schon bald, wie dein Nacken lockerer, geschmeidiger und flexibler wird.
Vorwärts- und Rückwärtsneigung des Kopfes
So geht’s:
- Du kannst die Übung im Stehen oder im Sitzen (gerade sitzen) ausüben.
- Senke zunächst dein Kinn in Richtung Brust und halte deinen Kopf für 20-30 Sekunden in dieser Position. Löse die Anspannung dann wieder, indem du deinen Kopf wieder langsam in die Ausgangsposition hebst.
- Lege nun langsam deinen Kopf in den Nacken. Halte die hinterste Position für 10-20 Sekunden und beweg deinen Kopf dann wieder langsam in die Ausgangsposition.
- Wiederhole diese Vorgehensweise 3-6 mal.
Seitliche Neigung des Kopfes
So geht’s:
- Setze dich gerade auf einen Stuhl oder mache die Übung im Stehen. Die Füße sollten in jedem Fall einen hüftbreiten Stand einnehmen.
- Neige deinen Kopf langsam zur rechten Seite. Versuche, wenn möglich, mit dem rechten Ohr, deine rechte Schulter zu berühren. Stoppe jedoch, wenn du eine Dehnung spürst und halte diese Position für etwa 10 Sekunden. Führe deinen Kopf dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Neige deinen Kopf nun auf die gleiche Weise nach links.
- Wiederhole diese Übung 3-6 mal für jede Seite.
Seitliche Drehung des Kopfes
So geht’s:
- Setze dich entweder gerade auf einen Stuhl oder führe die Übung im Stehen aus.
- Drehe deinen Kopf langsam nach rechts, bis du eine Dehnung spürst.
- Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden. Drehe den Kopf dann wieder langsam nach vorne.
- Wiederhole diesen Vorgang auf der linken Seite.
- Wiederhole diese Übung 3-6 mal auf jeder Seite
Nacken kräftigen, um den Nacken zu entspannen
Mittel- und langfristig ist es wichtig, die Nackenmuskulatur zu kräftigen, um den Nacken locker und entspannt zu halten. Doch auch kurzfristig profitierst du. Denn der Wechsel von Anspannung und Entspannung, kann ebenfalls zu einer Lockerung der Muskulatur führen.
In jedem Fall ist es wichtig, den Nacken nicht nur zu dehnen, sondern auch zu kräftigen.
So geht’s:
- Setze dich vorzugsweise auf einen Stuhl. Wichtig, achte auf einen geraden Rücken.
- Verschränke nun deine Hände im Nacken.
- Drücke nun mit deinem Hinterkopf leicht gegen deine verschränkten Hände und halte die Spannung für 5-10 Sekunden. Lass deinen Kopf dann wieder locker
- Wiederhole die Übung 5-10 mal, je nach Trainingszustand.
Entspannung für den Nacken – Hilfsmittel
Neben Kräftigungs- und Entspannungsübungen für den Nacken, gibt es einige Hilfsmittel, die dir bei Nacken Verspannung tolle Dienste erweisen können.
Nackenmassagegeräte:
Es gibt eine Reihe von Massageräten, die speziell zur Nackenentspannung konzipiert wurden. Diese kann man praktisch über den Nacken legen, um in diesen Bereich zu lockern.
Diese Massagegeräte (wie das Massagegerät von Donnerberg) arbeiten mit einer Kombination aus Vibration, rotierenden 4D Massageköpfen und Infrarotwärme. Es ist, als ob du eine Massage genießt in Kombination mit einer Wärmeanwendung. Dadurch wird die Durchblutung im Nackenbereich gefördert und Verspannungen können sich lösen.
Massagepistole:
Mit einer Massagepistole kannst du deine verspannte Nackenmuskulatur in der tiefe behandeln. Du kannst punktuell bestimmte Bereiche bis tief ins Muskelgewebe behandeln. Dadurch können Muskelknötchen im Muskelgewebe beseitigt werden.
Des Weiteren werden die Muskeln gestrafft und sehr schnell erwärmt, was die Durchblutung deutlich fördert. Eine Massagepistole kann Schmerzen und Verspannungen lindern.
Auch weitere Hilfsmittel wie Wärmepflaster oder spezielle Cremes können deinem Nacken gut tun.
Entspannungsübungen Nacken – Fazit:
Es gibt eine Reihe von Nacken-Entspannungsübungen, die zu effektiv zur Nackenentspannung beitragen.
Am besten setzt du auf eine Kombination aus Dehnübungen und Kräftigungsübungen. Zusätzlich kannst du verschiedene Hilfsmittel wie Nacken-Massagegeräte ausprobieren.
Schau dir auch unseren Artikel „Entspannungsübungen für den Rücken“ an.