Entspannungsübungen Rücken – 9 einfache Übungen für einen entspannten Rücken

Entspannungsübungen Rücken
Entspannungsübungen Rücken

Unser Lebensstil beinhaltet immer mehr sitzende Tätigkeiten. Das belastet den Rücken. Auf der anderen Seite führt ein Mangel an Bewegung dazu, dass sich Muskeln verhärten und unsere Bänder poröser werden. So führt unser Lebensstil zu immer mehr Rückenproblemen.

Mittlerweile geben etwa 80% der Deutschen an, schon mindestens einmal mit Rückenproblemen gekämpft zu haben. Rückenschmerzen sind somit zu einer echten Volkskrankheit geworden.

Die gute Nachricht lautet, dass man etwas dagegen tun kann. Wer sich und seinen Rücken bewegt, beugt Rückenschmerzen vor. Mit speziellen Entspannungsübungen für den Rücken, kannst du deinen Rücken dehnen, damit dieser dauerhaft locker und entspannt bleibt.

Wir zeigen dir 9 ganz einfache Rücken-Entspannungsübungen, die du sofort zuhause durchführen kannst.

Entspannungsübungen Rücken – Top 9

Rücken Entspannungsübung 1 – Vorbeugen

Diese Übung dehnt den unteren Rücken.

Entspannungsübung Rücken – Es ist nicht ungewöhnlich, anfangs nicht mit den Händen bis zum Boden zu kommen. Mit regelmäßiger Übung, wird es dir immer leichter fallen.

So geht’s:

  • Stelle dich zunächst aufrecht hin
  • Beuge deinen Oberkörper dann nach vorn und in Richtung deiner Oberschenkel
  • Lass deinen Oberkörper mal richtig runter hängen
  • Halte deinen Kopf dabei in Verlängerung zu deiner Wirbelsäule
  • Deine Beine sind möglichst gestreckt

Rücken Entspannungsübung 2 – Vorbeugen im Sitzen

Bei dieser Entspannungsübung für den Rücken, beugst du ebenfalls deine Oberkörper nach vorn und kannst ihn ganz bequem auf deinen Oberschenkeln ablegen. Dein Rücken wird sich anschließend entspannt anfühlen.

Du kannst die Übung auch einfach auf deinem Bürostuhl durchführen.

Bildunterschrift: Diese Entspannungsübung lässt deinen Rücken richtig entspannen

So geht’s:

  • Setze dich zunächst aufrecht auf einen Stuhl und stelle deine Füße hüftbreit auf den Boden auf
  • Lasse deinen Oberkörper dann nach vorne fallen
  • Lege deinen Oberkörper langsam auf deinen Oberschenkeln ab
  • Lass dich ordentlich durchhängen. Deine Hände dürfen den Boden berühren. Wenn dir das zu Anfang nicht, gelingt, ist das auch nicht schlimm. Mit der Zeit, kommst du immer weiter runter
  • Bleibe gerne 30-60 Sekunden in dieser Position, während du tief ein- und ausatmest. Begib dich dann wieder in die Ausgangsposition zurück

Rücken Entspannungsübung 3 – Strecken

Diese Übung ist quasi die Entgegengesetzte Bewegung zu den ersten beiden Übungen. Statt einer Beugung, führen wir eine Streckung im Hüftgelenk durch. Schließlich ist es wichtig, den Rücken in alle Richtungen zu dehnen.

Rückenentspannungsübung Strecken
Entspannungsübungen Rücken – Rücken strecken

Du kannst die Übung ganz easy überall durchführen.

So geht’s:

  • Stell dich gerade hin
  • Stell die Hände in deine Hüften und drücke dein Becken etwas nach vorne
  • Lehne dich nun sanft mit dem Oberkörper nach hinten und wende deinen Blick Richtung Decke
  • Halte die Position 10-15 Sekunden und bewege dich dann wieder in die Ausgangsposition

Rücken Entspannungsübung 4 – Die Kobra

Die Kobra ist eine Übung aus dem Yoga, mit dem Ziel den Rücken zu dehnen und für Rückenentspannung zu sorgen.

Entspannungsübungen Rücken – Die Kobra

So geht’s:

  • Lege dich auf deinen Bauch
  • Stelle deine Hände neben deinem Körper auf
  • Strecke dann dein Hüftgelenk, indem du den Oberkörper aufrichtest
  • Nutze deinen Rücken, um den Oberkörper aufzurichten, während du mit den Händen unterstützt.
  • Richte dich so weit auf, dass du eine ordentliche Dehnung spürst und halte sie für 15-30 Sekunden
  • Löse die Spannung wieder und lege deinen Oberkörper langsam ab

Rücken Entspannungsübung 5 – Seitliche Beugung

Auch die seitliche Beugung solltest du mit in deine Übungen integrieren.

So geht’s:

  • Stelle dich hüftbreit hin
  • Hebe deinen linken Arm über den Kopf und bewege deinen Oberkörper und den Arm zur rechten Seite
  • Beuge dich so weit, bis du in der linken Seite eine Dehnung spürst und halte die Spannung für 10-15 Sekunden
  • Bewege dich dann wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung auf der anderen Seite

Rücken Entspannungsübung 6 – Rotation

Vorbeugen, strecken und zur Seite beugen. Da darf die Rotationsbewegung nicht fehlen, um den Rücken in alle Richtungen zu dehnen.

So geht’s:

  • Stelle dich hüftbreit hin
  • Spreize die Arme seitlich zum Körper ab
  • Drehe deinen Oberkörper dann zur rechten Seite. Bewege deinen Kopf mit. Deine Füße sollten ihren Stand allerdings nicht verändern
  • Drehe deinen Oberkörper so weit, bis du eine Dehnung verspürst oder nicht mehr weiterkommst. Halte diese Position für 10-15 Sekunden. Begib dich dann wieder in die Ausgangsposition
  • Führe die Übung nun zur anderen Seite aus

Rücken Entspannungsübung 7 – Katze und Kuh

Bei dieser Entspannungsübung für den Rücken, handelt es sich wieder um eine Übung aus dem Yoga. Dein Rücken und deine Wirbelsäule werden sich nach der Durchführung lockerer und freier anfühlen.

Entspannungsübungen Rücken – Katze

So geht’s:

Die Katze:

  • Begib dich in den so genannten Vierfüßler-Stand
  • Die Hände befinden sich unter den Schultern und die Knie unter dem Becken
  • Atme ein und spanne gleichzeitig deinen Rücken an
  • Drücke deinen Rücken nun in einem Bogen nach oben. Du machst also einen „Katzenbuckel“
  • Ziehe dabei dein Kinn in Richtung Brust und deine Schulterblätter auseinander
Entspannungsübungen Rücken – Kuh

Nun folgt die Kuh:

  • Beim einatmen hebst du den Kopf und streckst den Rücken, um in ein leichtes Hohlkreuz über zu gehen
  • Ziehe dabei die Schulterblätter etwas nach hinten und strecke den Po nach oben
  • Wechsle einige Male zwischen Katze und Kuh

Rücken Entspannungsübung 8 – Child‘s Pose

Diese Yogaübung ist pure Entspannung für deinen Rücken, indem sie den Druck von deiner Wirbelsäule nimmt.

Entspannungsübungen Rücken – Child’s Pose

So geht’s:

  • Knie dich auf eine Matte
  • Bewege deinen Po in Richtung Fersen
  • Strecke deine Arme nach vorne aus und lege deinen Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ab
  • Wenn möglich, lege deine Stirn auf der Matte ab
  • Bleibe 30-60 Sekunden in dieser entspannten Position

Rücken Entspannungsübung 9 – Das Päckchen

Wie der Name schon sagt, faltest du dich bei dieser Übung zu einem Päckchen zusammen.

So geht’s:

  • Lege dich auf deinen Rücken
  • Ziehe deine Knie zur Brust heran, soweit es geht
  • Greife mit deinen Armen um deine Unterschenkel, um deine Beine möglichst weit an deinen Oberkörper heran zu ziehen. Hebe dabei deine Schultern und deinen Kopf vom Boden, in Richtung deiner Knie
  • Wippe über deinen runden Rücken leicht vor und zurück
  • Bleibe 15-30 Sekunden in dieser Position

Entspannung für den Rücken – Weitere Tipps

Dehne und kräftige deinen Rücken regelmäßig

Das Beste was du für deinen Rücken machen kannst, sind Dehn- und Kräftigungsübungen. Wichtig dabei ist, dass du deinen Rücken in alle Richtungen dehnst. Und natürlich ist die Regelmäßigkeit entscheidend. Die oben beschriebenen Übungen solltest du deshalb mehrmals pro Woche oder sogar täglich durchführen.

Einige der vorgestellten Übungen kannst du auch während einer kurzen Pause im Büro machen. Oft reichen 2 Minuten aus, um ein oder zwei der vorgestellten Übungen anzuwenden.

Bewege dich mehr in deinem Alltag

Ein Hauptgrund für Rückenprobleme und Verspannungen ist das lange Sitzen am Schreibtisch. Bewegung kommt oft zu kurz.

Für deinen Rücken wird es bereits einen riesigen Unterschied machen, wenn du hin und wieder zwischendurch eine Dehnübung machst. Auch spazieren gehen, wir deinem Rücken helfen. Du musst nicht unbedingt extrem viel Sport machen. Wenn du einfach etwas mehr Bewegung in deinen Alltag einbaust, wirst du die positiven Effekte bald spüren.

Probiere mal aus, „Schritte zu sammeln“. Dein Handy oder Fitnesstracker, können deine Schritte zählen. Viele Büroangestellte kommen lediglich auf 3000 Schritte am Tag. Versuche jedoch täglich über 10.000 Schritte zu sammeln. Diese Bewegung wird dazu beitragen deinen Rücken zu entkrampfen.

Achte auf deine Körperhaltung

Eine weitere Ursache für Rückenprobleme ist natürlich eine falsche Körperhaltung.

Achte darauf, dass du beim Gehen und insbesondere beim Sitzen, eine aufrechte Körperhaltung hast.

Ebenfalls macht es für Büroangestellte Sinn, sich einen Stuhl zu organisieren, der eine gesunde Körperhaltung fördert. Denn auf dem falschen Stuhl ist es doch echt schwierig den ganzen Tag aufrecht zu bleiben.

Entspannung für den Rücken – Hilfsmittel

Dehn- und Entspannungsübungen können dir und deinem Rücken große Dienste erweisen. Doch es gibt noch einige Hilfsmittel, die in vielen Situationen sehr zur Entspannung beitragen können.

Massagegerät:

Es gibt Massagegeräte (z.B. von Donnerberg), die mit Hilfe von Vibration, rotierenden 4D Massageköpfen und Infrarotwärme, deinen Rücken entspannen können. Sie fördern die Durchblutung und können Verspannungen lindern oder beseitigen.

So kannst du jederzeit eine angenehme Rückenmassage genießen.

Massagepistole:

Sie hilft dir deine Rückenmuskulatur gezielt und in der Tiefe zu behandeln. Du kannst einzelne Bereiche behandeln und mit der Massagepistole in die Tiefen deines Muskelgewebes, vorhandene Muskelknötchen beseitigen. Außerdem werden deine Muskeln mit einer Massagepistole schnell erwärmt und dadurch auch die Durchblutung verbessert.

Weitere Hilfsmittel:

Des Weiteren können dir bei Verspannungen auch Wärmepflaster helfen.

Besonders entspannend wirken auch Akupressur-Matten.

Rücken Entspannungsübungen – Fazit:

Es gibt eine Reihe von Entspannungsübungen für den Rücken, die bei Rückenverspannungen helfen. Wichtig ist, dass du sie regelmäßig anwendest. Dann wirst sich dein Rücken schon bald besser anfühlen.

Zusätzlich solltest du im Alltag auf eine aufrechte Körperhaltung achten und dich ausreichend bewegen.

Als Ergänzung kannst du weitere Hilfsmittel wie Massagegeräte nutzen.

Viel Spaß beim Anwenden der vorgestellten Rücken-Entspannungsübungen. 

Du möchtest auch im Alltag mehr Entspannung? Dann schau dir unseren Artikel “7 einfache Entspannungsübungen für den Alltag” an.

Schau dir auch unseren Artikel zur Nackenentspannung an. Du findest dort Tipps und Tricks, wie du deinen Nacken entspannen kannst.

NAIPO