Immer mehr Menschen fühlen sich gestresst und wünschen sich, zwischendurch mal wieder zur Ruhe zu kommen. Deshalb werden Entspannungsübungen immer beliebter.
Doch oft ist es gar nicht so einfach, Entspannungsübungen in den Alltag einzubauen und dann tatsächlich auch regelmäßig anzuwenden. Vor allem wenn Entspannungstechniken kompliziert und unpraktisch sind, ist es schwierig, diese dauerhaft im Alltag einzusetzen.
Deshalb möchten wir dir gerne 7 ganz einfache und praktische Entspannungsübungen für den Alltag vorstellen.
Die Achtsamkeitsmeditation
Die Achtsamkeitsmeditation kannst du einfach und fast überall zwischendurch durchführen.
Es geht einfach darum, deine Gedanken zu beobachten. Nimm alle Gedanken war, die durch deinen Geist ziehen. Beurteile deine Gedanken allerdings nicht und hänge ihnen nicht nach. Immer wenn ein Gedanke kommt, dann nimm ihn war und lass ihn dann weiter ziehen. Beobachte einfach was in deinem Geist passiert.
Du kannst diese Übung grundsätzlich überall und in jeder Position durchführen. Für die meisten wird es allerdings am einfachsten sein, die Achtsamkeitsmeditation im Sitzen und mit geschlossenen Augen durchzuführen.
Also egal ob du zuhause bist, auf einer Parkbank sitzt oder in der Straßenbahn. Achtsamkeitsmeditation kannst du bei vielen Gelegenheiten für einige Minuten zwischendurch praktizieren.
2. Die fokussierte Meditation
Und noch eine zweite Meditationsvariante.
Bei der fokussierten Meditation geht es darum, dass du dich auf etwas konzentrierst. Das kann dein Atem sein, ein Duft den du riechst oder ein Gegenstand den du anschaust.
Du kannst dir z.B. eine Kerze anzünden und deinen Blick dann auf die Kerzenflamme konzentrieren. Oft ist das im Alltag natürlich nicht möglich. In der Straßenbahn eine Kerze anzuzünden, würde sicherlich nicht so gut ankommen. Dann kannst du dir einfach einen gewissen Punkt aussuchen und diesen mit deinem Blick fixieren.
Es ist am Anfang nicht einfach, die Konzentration lange aufrecht zu erhalten. Es ist also völlig normal, wenn die Gedanken mal abschweifen. Wichtig ist dann allerdings, dass du dich immer wieder neu fokussierst.
In gewisser Weise ist auch das Intensive hören von Musik, eine Form der fokussierten Meditation. Schließlich konzentrierst du dich voll auf die Musik. Du siehst, es gibt viele Möglichkeiten diese Form der Meditation in deinen Alltag einzubauen. Und bereits wenige Minuten täglich, können einen Entscheidenden Unterschied machen.
3. Die 4-7-8-Atemroutine
Die 4-7-8-Atemroutine ist eine meiner Favoriten unter den Entspannungsübungen für den Alltag.
Sie ist sehr simpel und du kannst sie im Liegen, Sitzen oder Stehen durchführen.
Lege während der Übung die Zungenspitze hinter deine oberen Vorderzähne, sodass du beim Ausatmen ein zischendes Geräusch machst.
- Atem 4 Sekunden durch deine Nase ein.
- Halte 7 Sekunden deinen Atem an.
- Atme 8 Sekunden durch deinen Mund aus.
Das war ein Atemzug. Führe insgesamt 4-8 solcher Atemzüge durch. Das reicht vollkommen aus. So brauchst du für diese Entspannungsübung lediglich bis zu zweieinhalb Minuten und kannst sie einfach in deinen Alltag mit einbauen.
4. Die Atemfokus-Technik
Bei dieser Entspannungstechnik für den Alltag, konzentrierst du dich auf deinen Atem, Bilder und Fokuswörter.
Hier eine kurze Anleitung:
- Nimm eine bequeme Sitz- oder Liegeposition ein
- Atme einige Male tief durch die Nase ein und durch den Mund aus
- Füge ein Bild hinzu. Stelle dir z.B. vor, wie du farbige (deine Lieblingsfarbe) Luft einatmest, die deinen gesamten Körper entspannt und mit Ruhe erfüllt. Beim Ausatmen stellst du dir dann vor, wie diese farbige Luft deine Anspannung aus deinem Körperträgt.
- Füge dann Fokuswörter oder Fokussätze hinzu. Z.B. sagst du dir beim Einatmen gedanklich „Ich atme Entspannung und Ruhe“. Und beim Ausatmen „Die Anspannung verlässt meinen Körper“.
Wähle ein Bild und ein Fokuswort bzw. Fokussatz, dass bei dir gut funktioniert. Du darfst gerne experimentieren und kreativ sein. Fokuswörter können z.B. auch lustig sein, sodass es dich erheitert, wenn du dir das Wort sagst.
Diese Atemtechnik wirkt schon richtig gut, wenn du sie nur 5 Minuten anwendest. Wenn du mehr Zeit hast, dann darfst du sie auch gerne 10 oder 20 Minuten durchführen.
5. Progressive Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung funktioniert nach dem Prinzip „Entspannung durch Anspannung“. Man spannt seine Muskeln an, um sie dann wieder zu entspannen.
Es entspannen sich allerdings nicht nur die Muskel, sondern auch der Geist. Das liegt daran, dass Körper und Geist sich gegenseitig beeinflussen. So kannst du mit Hilfe deiner Muskulatur, auch deinen Geist zur Ruhe kommen lassen.
Bei der progressiven Muskelentspannung werden nacheinander die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers für 5-10 Sekunden angespannt und dann wieder entspannt. Übungen sind z.B. das Ballen der Fäuste, um Hände und Unterarme anzuspannen. Oder das zusammen beißen der Zähne, um die Kiefermuskeln zu aktivieren.
Im Alltag verkrampfen wir unsere Muskeln oft, ohne dass es uns bewusst ist. Insbesondere Kiefer- oder Nackenmuskulatur. Bei der progressiven Muskelentspannung spannen wir die Muskeln ganz bewusst an und nehmen die Anspannung bewusst war. Anschließend lassen wir die Anspannung gehen und nehmen bewusst wahr, wie sich der jeweilige Muskel anfühlt, wenn er komplett entspannt ist.
Wir haben 2 Anleitungen zur progressiven Muskelentspannung erstellt:
Eine ausführliche Anleitung, die alle Körperbereiche enthält. Zur Durchführung benötigst du 20-30 Minuten: Progressive Muskelentspannung – Anleitung!
Und wir haben eine Kurzanleitung erstellt. Diese konzentriert sich auf die wichtigsten Körperbereiche und die Durchführung dauert nur ca. 5 Minuten. Perfekt für zwischendurch: Progressive Muskelentspannung – Kurzversion!
6. Autogenes Training
Diese spannende Entspannungstechnik wurde Anfang des zwanzigsten Jahrhunderts vom deutschen Nervenarzt Heinrich Schultz begründet.
Schultz machte damals eine verblüffende Entdeckung. Einige seiner Patienten hatten nämlich die Fähigkeit, sich selbst in eine Art hypnotischen Zustand zu versetzen. Dadurch konnten sie sich selbst entspannen. Daraus entwickelte Schultz das autogene Training.
Du kannst autogenes Training im Liegen oder im Sitzen durchführen. Nach einer gewissen Übungszeit auch im Stehen.
Im Grunde geht es darum, dass dich mit Hilfe deiner Gedanken in einen Entspannungszustand versetzet. Dazu nutzt du sogenannte „Formeln“, die du dir innerlich sagst. Z.B. die Schwereformel „Meine Beine sind ganz schwer“. Oder die Wärmeformel „Meine Arme sind strömend warm“.
Wir haben zum autogenen Training bereits eine ausführliche Anleitung verfasst: Autogenes Training – Anleitung!
Du kannst autogenes Training in der Pause im Büro anwenden oder auch wenn du im Bus sitzt oder nach etwas Übungszeit auch beim Warten in einer Warteschlange. Niemand kann sehen, was sich im Inneren gerade bei dir abspielt.
Beim autogenen Training braucht es allerdings eine gewisse Übungsphase. Du solltest es für einige Wochen täglich praktizieren, bis du es wirklich beherrschst.
7. Entspannungsmusik anhören – Nutze das Meditationsalbum
Es gibt vermutlich keine einfacheren Entspannungsübungen für den Alltag, als einfach nur Entspannungsmusik zu hören. Du musst lediglich Entspannungsmusik auf deinem Handy, dann Kopfhören aufsetzen und schon kann es los gehen. 5, 10, 20 Minuten. Einfach so lange du Lust und Zeit hast.
Das Hören von Entspannungsmusik wirkt auf Körper und Geist sehr beruhigend. Der Blutdruck, Herzschlag und das Niveau der Stresshormone werden gesenkt.
Es gibt viele Arten von Entspannungsmusik. Naturgeräusche, klassische Musik, chinesische-, japanische-, keltische-, indianische- Entspannungsmusik.
Unsere Empfehlung: Nutze das kostenlose Meditationsalbum. Du kannst es dir easy auf deinen Computer oder dein Handy kostenlos herunterladen und direkt loslegen.
Auf dem Album befinden sich verschiedene Tracks zu unterschiedlichen Themen (entspannen, besser schlafen, besser konzentrieren, etc.). Außerdem enthalten einige Tracks eine bestimmte Technologie, die dein Gehirnwellen in den sogenannten Theta-Zustand bringen.
Lade es dir kostenfrei herunter und probiere es aus.
Entspannungsübungen für den Alltag – Fazit:
Es gibt einige ganz einfache Übungen, die du zwischendurch einbauen kannst, um mal wieder zur Ruhe zu kommen. Die 7 vorgestellten Entspannungsübungen für den Alltag, sind unsere Favoriten. Da wird auch für dich das Passende dabei sein. Suche dir einfach die Entspannungsübung aus, die dir am meisten zusagt und baue sie in deinen Alltag ein.
Passend dazu haben wir einen Artikel mit 10 Atemübungen zum Entspannen.