Atemübungen können Stress, Ängste und Unruhe reduzieren und so zur Entspannung beitragen. Das schöne ist, dass sie ganz einfach durchführbar sind. Du brauchst keine Hilfsmittel. Zum Entspannen zwischendurch, sind Atemübungen deshalb ein sehr effektives und praktisches Mittel.
In diesem Beitrag präsentieren wir dir 10 verschiedene Atemübungen zum entspannen. Probiere sie einfach aus. Vielleicht findest du direkt eine Übung die perfekt zu dir passt.
So kannst du Atemübungen zum entspannen einfach in deinen Tag einbauen:
Atemübungen zum entspannen müssen nicht viel Zeit am Tag in Anspruch nehmen. Es geht nur darum, sich etwas Zeit zu nehmen, um sich auf die eigene Atmung zu konzentrieren.
- Beginne mit nur 5 Minuten pro Tag und steigern die Zeit, wenn die Übungen dir immer leichter fallen
- Wenn dir 5 Minuten zu lang erscheinen, beginne mit nur 2 Minuten
- Übe mehrere Male am Tag. Plane dir feste Zeiten ein oder praktiziere immer dann bewusstes Atmen, wenn du das Bedürfnis danach verspürst
1. Atmen mit zusammengepressten Lippen
Mit dieser einfachen Atemtechnik verlangsamst du dein Atemtempo, da die Lippen als Hindernis fungieren.
Du kannst die Lippenatmung zu jeder Zeit üben. Sie kann auch bei bestimmten Tätigkeiten wie Treppensteigen, Arbeit im Haushalt oder im Garten, angewendet werden.
Übe diese Atmung zu Beginn 4 bis 5 Mal für einige Minuten am Tag, um das Atemmuster richtig zu erlernen.
So geht’s:
- Entspanne deinen Nacken und deine Schultern.
- Halte den Mund geschlossen und atme langsam 2 Sekunden lang durch die Nase ein.
- Ziehe die Lippen zusammen, als ob du pfeifen würdest.
- Atme langsam aus, indem du 4 Sekunden lang Luft durch die zusammengepressten Lippen bläst.
2. Zwerchfell-Atmung
Die Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung kann dir helfen, dein Zwerchfell richtig einzusetzen. Praktiziere die Bauchatmung, wenn du dich entspannt und ausgeruht fühlst.
Übe die Zwerchfellatmung am Anfang 5 Minuten lang 3 bis 4 Mal am Tag.
Zu Beginn könnte sich diese Art der Atmung etwas fremd anfühlen. Mit der Zeit wird es dann ganz normal.
So geht’s:
- Lege dich auf deinen Rücken. Beuge die Knie dabei leicht.
- Du kannst ein Kissen zur Unterstützung unter deine Knie legen.
- Lege eine Hand auf deine Brust und eine Hand auf den Bauch unter dem Brustkorb, sodass du die Bewegung deines Zwerchfells spüren kannst.
- Atme langsam durch die Nase ein und spüre dabei, wie der Bauch sich hebt und gegen deine Hand drückt.
- Halte die andere Hand so ruhig wie möglich.
- Atme mit zusammengepressten Lippen aus, während du deine Bauchmuskeln anspannst und deine obere Hand ganz ruhig hältst.
Du kannst auch ein Buch auf deinen Bauch legen, um die Übung zu erschweren. Sobald du die Bauchatmung im Liegen erlernt hast, kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du sie im Sitzen ausprobierst. Schließlich kannst du die Technik dann bei deinen täglichen Aktivitäten üben.
3. Kohärente Atmung
Die kohärente Atmung oder das kohärentes Atmen, hat 2 wesentliche Merkmale. Die Phase des Einatmens und Ausatmens ist gleich lang. Z.B. 5 Sekunden einatmen und 5 Sekunden ausatmen. Und der Atemrhythmus sollte so gewählt sein, dass man 3-6 Atemzüge in der Minute macht.
So zu atmen maximiert deine Herzfrequenzvariabilität (HRV), reduziert Stress und kann laut einer Studie aus dem Jahr 2017 in Kombination mit Iyengar-Yoga Symptome von Depressionen reduzieren.
So geht’s:
- Zähle beim Einatmen bis 5.
- Zähle beim Ausatmen bis 5.
- Mache zwischen dem ein- und ausatmen keine Pause.
- Führe dieses Atemmuster mindestens 5 Minuten lang durch.
4. Tiefes Atmen
Tiefes Atmen hilft, Kurzatmigkeit zu lindern. Denn es verhindert, dass Luft in der Lunge eingeschlossen wird und bewirkt, dass du mehr frische Luft einzuatmen kannst. Es kann dir ebenfalls helfen dich entspannter und konzentrierter zu fühlen.
So geht’s:
- Ziehe im Stehen oder Sitzen die Ellbogen leicht nach hinten, um deinen Brustkorb zu dehnen.
- Atme tief durch die Nase ein.
- Halte den Atem für etwa 5 Sekunden an.
- Atme langsam durch die Nase aus.
5. Atemfokus-Technik
Diese tiefe Atemtechnik verwendet Bilder oder Fokuswörter.
Du kannst ein Fokuswort wählen, das dich zum Lächeln bringt, das dich entspannt, oder das einfach neutral ist, wenn du daran denkst. Beispiele sind Frieden, Loslassen oder Entspannen, aber es kann jedes beliebige Wort sein, das dir gefällt, auf das du dich konzentrierst und das du während der Übung wiederholst.
Wenn Sie Ihre Atemfokuspraxis aufbauen, können Sie mit einer 10-minütigen Sitzung beginnen. Erhöhen Sie allmählich die Dauer, bis Ihre Sitzungen mindestens 20 Minuten dauern.
So geht’s:
- Setze oder lege dich an einen bequemen Ort.
- Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atemzüge, ohne zu versuchen, deine Atmung zu verändern.
- Wechsel ein paar Mal zwischen normaler und tiefer Atmung. Achte auf Unterschiede zwischen normaler Atmung und tiefer Atmung. Beachte, wie sich dein Bauch beim tiefen Einatmen ausdehnt.
- Achte darauf, wie sich die flache Atmung im Vergleich zur tiefen Atmung anfühlt.
- Übe die tiefe Atmung ein paar Minuten lang.
- Lege eine Hand unterhalb des Bauchnabels, halte den Bauch entspannt und achte darauf, wie er sich mit jedem Einatmen hebt und mit jedem Ausatmen senkt.
- Lasse bei jedem Ausatmen einen lauten Seufzer los.
- Beginne mit der Atemfokussierung, indem du die tiefe Atmung mit Bildern und einem Fokuswort oder Satz kombinierst, der die Entspannung unterstützt.
- Du kannst dir vorstellen, dass die Luft, die du einatmest, Wellen von Frieden und Ruhe durch deinen Körper leiten. Sage dir gleichzeitig gedanklich: „Ich atme Frieden und Ruhe ein.“
- Stell dir vor, dass die Luft, die du ausatmest, Spannungen und Ängste wegspülen. Du kannst zu dir selbst sagen: „Ausatmen von Anspannung und Angst“.
Die nächsten beiden Atemübungen sind aus dem Sanskrit!
6. Wechselseitige Nasenatmung
Die wechselseitige Nasenatmung, im Sanskrit als nadi shodhana pranayama bekannt, ist eine Atemübung zur Entspannung.
Es hat sich gezeigt, dass die Wechselatmung die Herz-Kreislauf-Funktion verbessert und die Herzfrequenz senkt.
Nadi shodhana wird am besten auf nüchternen Magen praktiziert. Vermeide die Übung, wenn du dich krank fühlst oder deine Nase verstopft ist. Halte deinen Atem während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig.
So geht’s:
- Wähle eine bequeme sitzende Position.
- Hebe die rechte Hand zur Nase und klappe Zeigefinger und Mittelfinger zum Handballen ein. Im Folgenden wirst du den Daumen und den Ringfinger nutzen, um abwechselnd dein linkes und rechtes Nasenloch zu verschließen.
- Schließe mit dem rechten Daumen dein rechtes Nasenloch. Atme dann 4 Sekunden durch dein linkes Nasenloch ein.
- Wenn deine Lunge etwa dreiviertel gefüllt ist, dann verschließe beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger. Halte die Luft für 10 Sekunden an.
- Lasse den Daumen los und atme durch das rechte Nasenloch vollständig aus.
- Halte das linke Nasenloch weiter verschlossen und atmen durch das rechte Nasenloch ein. Verschließen dann das rechte Nasenloch.
- Schließe dann wieder beide Nasenlöcher und halte für 10 Sekunden die Luft an.
- Das war ein Atemzyklus. Als nächstes startest du wieder damit, durch das linke Nasenloch einzuatmen.
- Führe diesen Zyklus 4-10 mal durch.
- Beenden Sie Ihre Sitzung mit einem Ausatmen auf der linken Seite.
7. Gleichmäßiges Atmen
Gleichmäßiges Atmen ist im Sanskrit als sama vritti bekannt. Diese Atemtechnik konzentriert sich darauf, dass deine Ein- und Ausatmung gleich lang ist. Ein gleichmäßiger und ruhiger Atem kann helfen, Gleichgewicht und Gleichmut zu erreichen.
Du solltest eine Atemlänge finden, die nicht zu leicht und nicht zu schwer ist. Du solltest auch nicht zu schnell sein, so dass du sie während der gesamten Praxis beibehalten kannst. Normalerweise liegt diese zwischen 3 und 5 Sekunden.
Sobald du dich an die gleichmäßige Atmung im Sitzen gewöhnt hast, kannst du sie auch während anderer täglichen Aktivitäten durchführen.
So geht’s:
- Wähle eine bequeme sitzende Position.
- Atmen durch die Nase ein und aus.
- Zähle bei jedem Ein- und Ausatmen, um sicherzustellen, dass beide Phasen gleich lang sind. Alternativ kannst du ein Wort oder einen kurzen Satz wählen, den du bei jedem Ein- und Ausatmen wiederholst.
- Du kannst nach jedem Ein- und Ausatmen eine kleine Pause einlegen oder den Atem anhalten, da zur normalen Atmung eine natürliche Pause gehört.
- Führe diese Atmung mindestens 5 Minuten lang durch.
3 Atemübungen aus dem Yoga!
8. Der atmende Löwe
Der atmende Löwe ist eine energetisierende Yoga-Atemübung, die Spannungen in Brust und Gesicht lösen soll.
Sie ist im Yoga auch als Löwenpose oder Simhasana im Sanskrit bekannt.
So geht’s:
- Nimm eine bequeme Sitzposition ein. Du kannst dich auf die Fersen setzen oder die Beine überkreuzen.
- Drücke die Handflächen mit gespreizten Fingern gegen die Knie.
- Atme tief durch die Nase ein und öffne die Augen weit.
- Öffne gleichzeitig den Mund weit und strecke die Zunge heraus, indem du die Zungenspitze nach unten zum Kinn führst.
- Spanne die Muskeln im vorderen Teil des Halses an, während du durch den Mund ausatmest und dabei einen langen „ha“-Laut erzeugst.
- Du kannst deinen Blick dabei auf den Raum zwischen deinen Augenbrauen richten, also schielen.
- Mache diesen Atemzug 2 bis 3 Mal.
9. Sitali-Atmung
Diese Yoga-Atemübung hilft, deine Körpertemperatur zu senken und deinen Geist zu entspannen.
Ziehe deinen Atem leicht in die Länge, aber übertreibe es nicht. Da du bei der Sitali-Atmung durch den Mund einatmest, solltest du einen Ort zum Üben wählen, der frei von Allergenen und Luftverschmutzung ist.
So geht’s:
- Wähle eine bequeme, sitzende Position.
- Strecke die Zunge heraus und rolle sie ein, um die äußeren Ränder zusammenzubringen.
- Wenn deine Zunge dazu nicht in der Lage ist, kannst du deine Lippen zusammenkneifen.
- Atme durch den Mund ein. Ziehe Luft quasi durch deine eingerollte Zunge ein. Und spüre wie die kalte Luft an deiner Zunge vorbei zieht.
- Atme durch die Nase aus.
- Führe auf diese Art und Weise 10-20 Atemzüge durch.
10. Die Bienenatmung / summende Bienenatmung (Bhramari)
Das einzigartige Gefühl dieser Yoga-Atemübung hilft, sofortige Ruhe zu schaffen und ist besonders entspannend im Bereich der Stirn. Manche Menschen verwenden den summenden Bienenatem, um Frustration, Angst und Ärger abzubauen. Natürlich solltest du diese Atemübung an einem Ort praktizieren, an dem du ein summendes Geräusch machen kannst.
So geht’s:
- Wähle eine bequeme, sitzende Position.
- Schließe die Augen und entspanne dein Gesicht.
- Lege deine ersten Finger auf den Tragus Knorpel, der deinen Gehörgang teilweise bedeckt.
- Atme ein, und drücke beim Ausatmen deine Finger sanft in den Knorpel.
- Halte den Mund geschlossen und mache einen lauten Summton.
- Mache diese Atemübung so lange, wie es sich angenehm anfühlt.
Atemübungen zum Entspannen – Fazit:
Die meisten dieser Atemübungen kannst du sofort ausprobieren und einfach durchführen. Nimm dir die Zeit, mit verschiedenen Arten von Atemtechniken zu experimentieren. Plane dir am besten täglich etwas Zeit dafür ein.
Wenn du also zu den zahlreichen Menschen gehörst, die sich gestresst fühlen, dann werden dir diese Atemübungen beim entspannen helfen.