Atemübungen können helfen, Stress und Ängste zu reduzieren. Wenn du Atemübungen gezielt am Abend einsetzt, können sie dir helfen besser einzuschlafen.
Die folgenden 7 Atemübungen sind perfekt zum Einschlafen geeignet. Du kannst sie ganz einfach selbst durchführen.
1. Atemübungen zum einschlafen: Bauchatmung
Dies ist eine ganz einfache Atemübung für den Einstieg. Und sie ist die Grundlage zur Durchführung vieler anderer Atemübungen.
Unter Bauchatmung versteht man eine tiefe Atmung in den Bauch, statt einer flachen Atmung in den Brustkorb. Mit den folgenden Schritten stellst du sicher, dass du aus dem Zwerchfell atmest.
Anleitung:
- Lege dich mit gestreckten und leicht gespreizten Beinen hin. Die Zehen sollten nach außen zeigen. Lege die Arme neben deinem Körper ab, während die Handflächen nach oben zeigen. Schließe deine Augen.
- Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust.
- Achte nun darauf, welche Hand sich beim Einatmen am meisten hebt.
- Wenn sich die Hand auf der Brust beim Einatmen am stärksten hebt, konzentrieren dich darauf, deinen Bauch (den unteren Teil der Lunge) mehr mit Luft zu füllen, bevor du den oberen Teil füllst. Mit der Zeit wird es dir immer besser gelingen in den Bauch zu atmen.
Achte beim Atmen darauf, durch die Nase einzuatmen und dann durch den Mund auszuatmen. Halte dein Gesicht dabei entspannt. Atme langsam ein und aus. Und konzentriere dich auf den Klang deines Atems, was dir beim Entspannen helfen kann.
Führe die Bauchatmung für eine gewisse Zeit konzentriert durch, z. B. 5 oder 10 Minuten. Übe diese Art der Atmung regelmäßig, z. B. einmal am Tag.
Sobald du die tiefe Bauchatmung beherrschst, kannst du sie jederzeit einsetzen, wenn du dich angespannt oder ängstlich fühlst.
Die Bauchatmung bewirkt, die verschiedenen Abläufe im Körper zu verlangsamen, die Anspannung hervorrufen. So verlangsamt das tiefe Atmen auch den Herzschlag.
Wenn du die Bauchatmung vor dem Schlafen praktizierst, kannst du so zur Ruhe kommen, um nach wenigen Minuten in den Schlaf abdriften zu können.
2. Atemübungen zum einschlafen: Atmen und zählen
Wusstest du, dass Zählen dir beim Einschlafen helfen kann? Du kennst ja wahrscheinlich das sogenannte „Schäfchen zählen“. Befolge die folgenden Schritte, um dir deinen Weg zu einem besseren Schlaf zu zählen.
Anleitung:
- Lege dich ins Bett und konzentriere dich vor allem auf die Phase, in der du ausatmest. Beim Ausatmen solltest du dich entspannen.
- Spüre, wie das Bett dich beim Ausatmen und Entspannen stützt.
- Zähle von 1 bis 10 und dann rückwärts von 10 bis 1. Verbinden die Zählungen mit deinen Ausatmungen. (Einatmen… ausatmen „eins“, einatmen… ausatmen „zwei“, usw.)
- Wiederhole den Ablauf so oft, bis du einschläfst.
Es gibt viele Variationen dieser Atemtechnik. Du kannst zum Beispiel von 99 rückwärts zählen, um einzuschlafen. Finden heraus, was für dich am besten funktioniert.
3. Atemübungen zum einschlafen: Wiederholung eines Mantras
Führe die Bauchatmung durch, wie oben beschrieben. Dann füge ein Mantra hinzufügen, das dir hilft, dich auf den Entspannungsaspekt deines Atems zu konzentrieren. Führe dazu die folgenden Schritte durch.
Anleitung:
- Leg dich hin und mach es dir bequem oder setze dich in eine entspannte Position.
- Während du tief in den Bauch atmest, sage in Gedanken einen Satz zu dir selbst, z. B. „Atme entspannt ein.“
- Wenn du dann ausatmest, sage „Spannung ausatmen“ oder „Die Anspannung verlässt meinen Körper“.
Achte darauf, dass du vor dem Ausatmen und vor dem Einatmen einen Moment Pause machst. Werde dir beim Ausatmen jeglicher Spannung in deinem Körper bewusst und lasse sie los.
Du kannst auch deine Vorstellungskraft benutzen, um dir vorzustellen, wie dein Körper die Entspannung annimmt und die Anspannung loslässt. Stelle dir diese Erfahrungen bildlich vor, z. B. wie sich die Luft in deinem Körper ein- und ausströmt.
Mit der Zeit, solltest du immer schläfriger werden.
4. Atemübungen zum einschlafen: Körper-Scan
Auch die Body Scan-Technik kann dir wunderbar beim Entspannen und Einschlafen helfen. Bei dieser Technik scannst du deinen Körper auf Anzeichen von Anspannung, damit du diese überwinden und einschlafen kannst.
Anleitung:
- Lege dich ins Bett und konzentriere dich darauf, dich beim Ausatmen zu entspannen.
- Spüre das Bett unter dir und nimm wahr, wie es dich stützt, während du weiter ausatmest und dich entspannst.
- Visualisiere jeden Teil deines Körpers, indem du am Kopf beginnst und dich durch den ganzen Körper bewegst. Suche dabei nach Stellen, die sich angespannt anfühlen. Während du dich durch deinen Körper bewegst, atme aus und konzentriere dich auf die Entspannung der angespannten Muskeln.
- Nachdem du deinen ganzen Körper nach Verspannungen abgesucht hast, konzentriere dich auf das Ausatmen. Wiederhole beim Ausatmen ein Mantra, das dir beim Einschlafen hilft, z.B. einfach das Wort „Schlaf“.
Wenn du diese Technik durchführst solltest du feststellen, dass sich sowohl dein Geist als auch dein Körper entspannt. Ehe du dich versiehst, wirst du in den Schlaf abdriften!
5. Atemübungen zum einschlafen: Visualisiere deine Atmung
Sich auf den Atem zu konzentrieren indem du ihn dir bildhaft vorstellst, ist eine weitere Möglichkeit, dir beim Einschlafen zu helfen. Mit den folgenden Schritten kannst du dir diese Methode zunutze machen, um vor dem Schlafengehen entspannt zu werden.
- Lege dich ins Bett und beginne dich auf die Entspannung zu konzentrieren, die du beim Ausatmen spürst.
- Konzentriere dich auf das Ausatmen, während du entspannter wirst und nimm wahr, wie du dich beim Ausatmen fühlst. Beispiele für Empfindungen können das Einsinken ins Bett, ein Gefühl der Verlangsamung, ein Gefühl der Schwere oder sogar manchmal das Gefühl sein, dass du mehr Geduld hast.
- Wenn du entspannt bist, stell dir vor, dass dein Atem aus Farben besteht. Beobachte, wie du ein- und ausatmest und beobachte, wie sich der farbige Atem durch deinen Körper bewegt.
- Konzentriere dich ausschließlich auf deinen Atem, bis du einschläfst.
Es mag simpel klingen, aber die Vorstellungskraft ist ein wirkungsvolles Mittel zur Entspannung. Und sie kann dir zusätzlich dabei helfen, zur Ruhe zu kommen um besser einzuschlafen.
6. Atemübungen zum einschlafen: Visualisierung zur Freisetzung von negativer Energie
Diese Atemtechnik hilft dir, negative Energien loszulassen. Dadurch kommen Körper und Geist zur Ruhe und du kannst deutlich besser einschlafen. Die gleich folgende Atemübung baut auf der vorigen Übung auf. Zuvor hast du dir ja bereits deinen Atem bildhaft vorgestellt. In dieser Atemübung wirst du noch weitere Visualisierungen hinzufügen. Nutze einfach die folgenden Schritte.
Anleitung:
- Stell dir vor, dass die Sorgen, der Stress oder die Ängste in dir als ein farbiges Gas vor, dass deinen Körpers ausfüllt.
- Stell dir vor, dass dieses farbige Gas beim Ausatmen aus jedem Teil deines Körpers ausgestoßen wird. Mit jedem Ausatmen entweicht dieses farbige Gas und du entspannst dich immer mehr. Stell dir vor, wie sich das Gas von deinen Beinen und durch deinen Oberkörper nach oben bewegt und sich in einem Ball sammelt, bereit, ausgestoßen zu werden.
- Stell dir nun vor, wie die gleiche Energie von deinem Kopf nach unten in den Energieball gezogen wird. Spüre, dass überall wo diese Energie verschwunden ist, Ruhe einkehrt.
- Stellen dir nun vor, dass der Energieball all deine negative Energie, wie z.B. deine Ängste, Sorgen und deine Unruhe enthält. Stell dir dann vor, wie die negative Energie wie eine Sternschnuppe aus dem Scheitel deines Kopfes nach oben in die Atmosphäre schießt.
- Nimm wahr, wie du dich entspannt und ruhig fühlst. Du bist nun bereit um einzuschlafen.
7. Atemübungen zum einschlafen: 4-7-8 Atemroutine
Die 4-7-8-Atemübung ist eine weitere Möglichkeit, sich zu entspannen, damit du einschlafen kannst. Diese Atemübung ist allerdings eher als Übung geeignet, um deinen Schlaf langfristig zu verbessern. Du solltest sie einige Zeit üben, bis sie schließlich ihre volle Kraft entfaltet.
Anleitung:
- Wenn du diese Übung tagsüber praktizierst, dann setze dich mit geradem Rücken hin. Vor dem Schlafen, kannst du sie natürlich auch im Bett liegend anwenden.
- Lege die Zungenspitze hinter deine oberen Vorderzähne und lasse sie dort.
- Atme durch den Mund aus und mache ein „zischendes“ Geräusch.
- Schließe den Mund und atme durch die Nase 4 Sekunden ein. Zähle in Gedanken mit 1, 2, 3, 4.
- Halte deinen Atem dann für 7 Sekunden an.
- Atme dann 8 Sekunden lang durch den Mund aus.
- Wenn du diesen Zyklus beendet hast, hast du einen Atemzug getan. Beginne nun von vorn und wiederhole die Prozedur noch 3 weitere Male, sodass du insgesamt 4 Atemzüge gemacht hast.
Es ist wichtig durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Halte außerdem die Zunge während der gesamten Übung an der gleichen Stelle. Und natürlich solltest du das Zeitverhältnis von Einatmen/Halten/Ausatmen einhalten, denn das ist das Wichtigste.
Wenn es dir am Anfang schwer fällt, so langsam zu atmen, dann atme am Anfang etwas schneller. Du kannst dich dann mit der Zeit steigern.
Übe diese Art der Atmung jeden Tag zwei Mal (wieder nur jeweils vier Atemzüge). Mache das einen Monat lang konsequent. Wenn du sicherer wirst, kannst du die Übung auf bis zu acht Atemzüge erweitern.
Wenn du diese Atemübung längere Zeit täglich praktizierst, dann kann sie dir langfristig helfen, mehr zur Ruhe zu kommen. Dadurch kannst du besser einschlafen.
Speziell kannst du die 4-7-8 Atemübung natürlich auch jederzeit vor dem Schlafen anwenden, um schneller einzuschlafen.
Weitere Tipps, um besser schlafen zu können findest du in unseren Artikeln: