Autogenes Training zum einschlafen nutzen!
Fast jeder hat zeitweise mal Probleme mit dem Einschlafen. Das kann unterschiedliche Gründe haben. Es kann an der nicht optimalen Umgebung (Lärm, Licht, hohe Temperaturen im Sommer) oder an negativen Schlafgewohnheiten. Oft liegt es allergings an Stress im privaten und beruflichen Bereich. Das führt dazu, dass der Kopf voll mit Gedanken, Sorgen oder Ideen ist. In jedem Fall kann dir autogenes Training helfen zur Ruhe zu kommen und besser einzuschlafen.
Autogenes Training kann dir generell helfen Stress zu reduzieren. Vor dem Schlafen gehen angewendet, bringt es dich in einen tiefen Zustand der Entspannung. In diesem Zustand der Entspannung kannst du deine Sorgen vergessen und deutlich besser einschlafen.
Im Folgenden wirst du erfahren, was autogenes Training ist und wie du damit deinen Schlaf verbessern kannst.
Was ist autogenes Training?
Autogenes Training ist eine sehr beliebte Entspannungstechnik, die den 1920er Jahren vom deutschen Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz begründet wurde. Er beobachtet, dass einige seiner Patienten in der Lage waren, sich selbst in einen entspannten Zustand zu bringen.
Genau da setzt das autogene Training an. Es ist eine Entspannungstechnik, mit der du dich mit der Hilfe von Formeln wie „Ich bin ganz ruhig“ oder „Meine Beine sind ganz schwer“, in tiefer Entspannungszustände bringen kannst.
Autogenes Training ist ein gern eingesetztes Mittel bei Schlafstörungen. Es kann Körper und Geist optimal auf das Einschlafen vorbereiten.
Autogenes Training beruht auf dem Gesetz der Ideoplasie. Dieses besagt, dass ein Gedanke eine Körperreaktion hervorrufen kann.
Das Gedanken Auswirkungen auf den Körper haben, kannst du an vielen Beispielen beobachten. Wenn du dir intensiv vorstellst, in eine saftige Zitronenscheibe zu beißen, dann wird dir vermutlich der Speichel im Mund zusammenlaufen und du wirst das Gesicht verziehen.
Dein Geist kann also mit deinem Körper kommunizieren und auf ihn einwirken. Und genau das passiert ständig. Denn es findet unbewusst ständig ein innerer Dialog statt. Dieser innere Dialog kann deinen Körper negativ oder positiv beeinflussen. Beim autogenen Training beeinflusst du dich bewusst so, dass dein Körper sich entspannt und zur Ruhe kommt.
Studien haben ergeben, dass die Anwendung des autogenen Trainings beim Einschlafen hilft und die Schlafqualität verbessert. Am größten ist dabei der Effekt auf das Einschlafen, weil Entspannung und Schlaf eng miteinander verwandt sind.
Ausführlich haben wir das Autogene Training und seine Wirkungsweise in diesem Artikel bereits beschrieben: „Was ist autogenes Training und wie wirkt es?“
Die Formeln des autogenen Trainings:
Das autogene Training beginnt mit den 3 Grundformeln: Ruheformel, Schwereformel und Wärmeformel. Mit diesen Formeln bringst du dich in einen tiefen Entspannungszustand.
Dann folgen die Organformeln: Die Atemformel, die Bauchformel, die Herzformel und die Kopfformel. Mit Hilfe dieser Formeln, kannst du dich auf bestimmte Organe lenken und beispielsweise deinen Atem oder Herzschlag regulieren.
- Ruheformel: „Ich bin ganz ruhig.“
- Schwereformel: „Meine Arme und Beine sind ganz schwer.“
- Wärmeformel: „Meine Arme und Beine sind ganz warm.“
- Atemformel: „Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig.“
- Bauchformel: „Mein Bauch ist strömend warm.“
- Herzformel: „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“
- Kopfformel: „Mein Kopf ist klar.“ „Meine Stirn ist kühl.“
Autogenes Training zum Einschlafen – Anleitung
Vorbereitung:
Autogenes Training kannst du zu jeder Tageszeit anwenden, um Stress abzubauen und dich zu entspannen. Wenn du nutzen möchtest, um besser einzuschlafen, dann führe es unmittelbar vor dem Schlafen gehen durch.
Um dich entspannen zu können und Nachts nicht unnötig früh aufwachst, solltest du eine Stunde vor dem zu Bett gehen nicht mehr trinken. Auch schwere Mahlzeiten am Abend können die Schlafqualität herabsetzen.
Außerdem solltest du auf folgendes achten:
- Nimm abends und nachmittags keine Koffeinhaltigen Lebensmittel wie Kaffee, Tee, Energiedrinks, Schokolade zu dir. Denn Koffein ist eine Stimulanz und es kann 10-12 Stunden dauern, bis sie weitestgehend abgebaut ist.
- Dunkel dein Zimmer möglichst du ab.
- Setzte dich 1-2 Stunden vor dem Schlafen möglichst wenig blauem Licht aus. (Das Licht von Computern, Laptops oder Smartphones)
Außerdem gibt es eine Reihe weiterer Dinge, die du tun kannst, um besser zu schlafen. Hier findest du 16 Tipps, um besser zu schlafen…
Autogenes Training zum Einschlafen – Die Position
Generell kann man autogenes Training auch im Sitzen durchführen. Doch wenn wir es zum Einschlafen nutzen wollen, dann wähle die Liegeposition. Lege dich auf den Rücken. Die Beine sollten hüftbreit auseinander liegen. Und lege die Arme einfach neben deinem Körper ab.
3 Varianten der Durchführung:
Wähle nun eine der folgenden 3 Varianten der Durchführung. Je nachdem welche dir persönlich am meisten zusagt.
1. Gehe die Formeln für dich selbst der Reihe nach durch. Ganz ohne externe Anleitung oder unterstützender Entspannungsmusik. Lese dir dazu am besten vorher hier unsere ausführliche Anleitung zum autogenen Training durch!
2. Gehe die Formeln für dich selbst der Reihe nach durch. Nutze dazu Entspannungsmusik, die dich begleitet.
Nutze einfach das neowake® Meditations Album. Du kannst es dir hier kostenlos downloaden und findest darauf passende Musik. Dabei handelt es sich um Musik mit einer speziellen Technologie, die deine Gehirnwellen beeinflussen, sodass du dich besser entspannen kannst.
3. Nutze eine geführte Anleitung. Also ein Audio, wo dir eine Stimme sagt, worauf du dich als nächstes konzentrieren sollst. Das kann für den Anfang der einfachste Weg sein. Und so kannst du das autogene Training wunderbar lernen. Nach ein paar Durchgängen, kannst du dann eventuell auf die geführte Anleitung verzichten.
Wenn du autogenes Training strukturiert erlernen willst, dann können wir dir den Kurs empfehlen…
Die Rücknahme weglassen.
Während des autogenen Training befindest man sich in einem Tranceähnlichen Zustand. Deshalb endet die Durchführung normalerweise mit der sogenannten Rücknahme. Diese bewirkt, dass man wieder aus der tiefen Entspannung heraus kommt, um seinem Alltag wieder nachgehen zu können.
Wenn du autogenes Training zum einschlafen durchführst, dann solltest du natürlich keine Rücknahme durchführen. Schließlich willst du im Entspannungszustand bleiben, um nach der Anwendung einzuschlafen.
Weitere Tipps, um besser einzuschlafen!
Autogenes Training zum einschlafen zu nutzen, ist eine super Sache. Darüber hinaus gibt es eine Reihe anderer Möglichkeiten, besser einzuschlafen, durchzuschlafen und deine Schlafqualität zu steigern. Hier findest du die 4 Schritte, um besser einzuschlafen…
