Autogenes Training ist eine beliebte Entspannungstechnik. Sie hilft zur Ruhe zu kommen, Stress zu verringern oder besser einzuschlafen. Das autogene Training ist eine Selbstentspannungstechnik. Du brauchst also nicht unbedingt eine externe Person die dich anleitet. Das macht diese Technik so einfach und praktisch.
Im Folgenden möchten wir dir die Frage beantworten: Was ist autogenes Training und wie wirkt es? Außerdem zeigen wir dir die Vorteile und geben dir eine kurze Anleitung, um autogenes Training anwenden zu können.
Was ist autogenes Training?
Das autogene Training ist Anfang des zwanzigsten Jahrhunderts vom deutschen Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt worden.
Schultz beobachtete bei einigen seiner Patienten die Fähigkeit, sich selbst in einen hypnotischen Zustand bringen zu können und sich dadurch zu entspannen. So entstand das autogene Training.
Als Selbstentspannungsmethode kommt das autogene Training vollkommen ohne Hilfsmittel aus. Man nutzt einfach nur die Kraft der eigenen Gedanken, um sich mit Hilfe der verschiedenen Formeln in einen tiefen Zustand der Entspannung zu bringen.
Die positiven Effekte des autogenen Trainings sind weitreichend. Dazu aber später mehr. Jedenfalls gibt es mittlerweile mehrere wissenschaftliche Untersuchungen, die die Wirksamkeit des autogenen Trainings belegen.
Wie funktioniert autogenes Training?
Autogenes Training beruht auf dem Prinzip, dass sich Körper und Geist immer gegenseitig beeinflussen. Bedeutet, mit dem Geist lässt sich der Körper steuern. Und mit dem Körper kann man den Geist beeinflussen.
Körper und Geist beeinflussen sich gegenseitig!
Wir geben dir ein paar Beispiele.
Das der Geist den Körper beeinflusst, können wir z.B. beobachten, wenn wir vor einer stressigen Situation stehen. Dann kann der Gedanke an die bevorstehende Situation (z.B. eine Klausur oder ein Bewerbungsgespräch, etc.) dazu führen, dass wir schwitzen, sich unser Puls und Blutdruck erhöht oder das wir sogar rot werden.
Andersherum kann unsere Körperhaltung unsere mentale Stimmung beeinflussen. Wenn du dich einige Minuten in gebückter Haltung hinstellst, wirst du dich sehr wahrscheinlich deutlich schlechter fühlen, als wenn du dich aufrecht hinstellst.
Beim autogenen Training machen wir uns dieses Prinzip zu nutze. Es geht darum, mit dem Geist Einfluss auf den Körper zu nehmen. Mit verschiedenen Formeln (Ruheformel, Wärmeformel, Schwereformel, etc.) werden Körperreaktionen hervorgerufen. Z.B. die Verlangsamung des Pulsschlags, Entspannung des Körpers, uvm. Man konzentriert sich beispielsweise auf eine bestimmte Reaktion und eventuell auf eine Körperregion „Meine Arme und Beine sind angenehm warm“ und diese Reaktion tritt dann tatsächlich ein.
Den Vorgang, dass ein Gedanke eine Körperreaktion auslöst wird in der Fachsprache als Ideoplasie bezeichnet. Dabei ist es tatsächlich so, dass auf den Gedanken hin, ein elektrischer Strom in den Muskeln gemessen werden kann. Was beweist, dass Gedanken direkt auf den Körper einwirken können.
Um durch autogenes Training auf den Körper einwirken zu können, ist es notwendig den Körper in eine Art Trance-Zustand zu versetzen. Das muss kein tiefer Hypnosezustand sein. Ein Zustand der angenehmen Entspanntheit reicht völlig aus. In diesem Zustand ist es möglich mit dem Unterbewusstsein zu arbeiten. Und indem wir das Unterbewusstsein aktivieren, gelingt es uns auch auf die gewünschten Körperreaktionen hervor zu rufen.
Seit vielen Jahren ist das Autogene Training ein anerkanntes psychotherapeutisches Verfahren. Auch bei Krankenkassen. Viele Krankenkassen bezahlen oder bezuschussen Kurse zum autogenen Training.
Was ist autogenes Training? Das autonome Nervensystem
Lass uns noch etwas tiefer gehen, um der Frage „was ist autogenes Training und wie wirkt autogenes Training“, weiter auf den Grund zu gehen.
Die Gedanken lenken das autonome/vegetative Nervensystem. Teil des Nervensystems sind unsere Organe, Nervenfasern, die Muskulatur und auch Drüsen (z.B. Schweißdrüsen). Über das Nervensystem steuert der Körper Vorgänge wie den Herzschlag, die Verdauung, die Atmung, die Schweißbildung und vieles mehr. Das tut er automatisch, ohne das wir uns darauf konzentrieren müssen.
Dabei arbeitet das autonome Nervensystem mit zwei Schaltkreisen. Der Sympathikus bewirkt Anspannung. Diese benötigen wir in gefährlichen Situationen. Zu Zeiten unserer Vorfahren wurde dieser aktiv, wenn sie kämpfen oder flüchten mussten. Heutzutage löst der Sympathikus Anspannung aus, wenn wir Herausforderungen im Beruf oder Privatleben bestehen müssen.
Der Parasympathikus löst hingegen Entspannung aus. Es ist wichtig, dass der Parasympathikus nach Phasen der Anspannung aktiv wird, damit wir wieder zur Ruhe kommen können.
Das Problem: In unserer schnelllebigen Leistungsgesellschaft, kommt es oft zu einem Ungleichgewicht. Der Sympathikus ist dauerhaft aktiviert und wir stehen unter Dauerstress. Auf der anderen Seite kommt der Parasympathikus oft nicht häufig genug zum Zug. Die Konsequenzen sind, schlechtere Regeneration, Erschöpfung, Verspannungen und Depressionen.
Autogenes Training kann dazu beitragen, die Balance zwischen Anspannung und Entspannung wiederherzustellen.
Vorteile des autogenen Trainings!
Positive Effekte des autogenen Trainings auf Körper und Geist:
- Abbau von Stress
- Stärkt das Immunsystem
- Baut Ängste ab
- Wirkt schmerzlindernd
- Lindert Magen-Darm-Beschwerden
- Fördert einen gesunden Schlaf
- Verbessert die Konzentrationsfähigkeit
- Fördert die Kreativität
- Steigerung des Selbstbewusstseins
- Kann bei der Raucherentwöhnung helfen
- Fördert positive Gedanken
Die Vorteile in der Anwendung den autogenen Trainings!
Das autogene Training ist einfach strukturiert und leicht zu erlernen. Außerdem gibt es viele Kurse, Apps und Audio-Anleitungen, die dir die Durchführung nochmal erleichtern.
Wir können dir dafür den Kurs … wärmstens empfehlen.
Beim autogenen Training bist du außerdem auch flexibel was deine Körperposition angeht. Du kannst es im liegen oder auch im stehen praktizieren. So wie es für dich am angenehmsten ist. So kannst du es z.B. auch anwenden, wenn du gerade in der Straßenbahn oder auf einer Parkbank sitzt. Von außen kann auch niemand erkennen, dass du gerade autogenes Training betreibst.
Andererseits kannst du das autogene Training auch nutzen, wenn du abends im Bett liegst. So kannst du dich entspannen und besser einschlafen.
Eine Kurze Anleitung zum autogenen Training:
(Hier findest du die ausführliche Anleitung!)
Die Grundübungen:
Das autogene Training beginnt mit den Grundübungen. Das beinhaltet die folgenden Formeln: Ruheformel, Schwereformel und die Wärmeformel. Diese Formeln helfen dir, dich zu entspannen und in einen Tranceähnlichen Zustand zu kommen.
Beispiel für die Ruheformel: Du sagst dir innerlich „Ich bin ganz ruhig…“.
Die Organübungen:
Die Organübungen folgen nach den Grundübungen. Hier gibt es die Atemformel, Bauchformel, Herzformel und die Kopfformel. Mit diesen Formeln kannst du deine Konzentration auf deine Organe lenken und z.B. deinen Atem oder Herzschlag beeinflussen. Es ist auch möglich Schmerzen zu lindern und Beschwerden wie Magen-Darm-Beschwerden zu lindern.
Die Vorsatzformeln:
Wenn du dich durch autogenes Training in einen entspannten Zustand gebracht hast, ist dein Unterbewusstsein weit geöffnet und für Suggestionen besonders empfänglich. In diesem Zustand kannst du also „Vorsätze“ oder „Aufträge“ an effektiv an dein Unterbewusstsein weitergeben. Du kannst dich so neu programmieren.
Im Grunde beinhalten bereits alle Formeln („Ich bin ganz ruhig… oder meine Arme sind ganz schwer…“) solche Aufträge. Doch eine Vorsatzformel kann auch darauf abzielen, mit dem Rauchen aufzuhören oder mehr Sport zu machen. Sie können dir helfen positive Gewohnheiten zu etablieren und deine Ziele zu erreichen.
Visualisierung:
Hier geht es ebenfalls darum „Vorsätze“ bzw. „Aufträge“ an das Unterbewusstsein zu senden. Allerdings nicht in Form von Formeln, die wir uns innerlich sagen, sondern indem wir uns Szenarien vor dem inneren Auge vorstellen. Das können Bilder oder Filme sein, die wir uns innerlich vorstellen. Z.B. eine Szene, wo wir fit und vital sind oder eines unserer Ziele erreicht haben.
Die Rücknahme:
Während des autogenen Trainings befindest du dich einer Art Trance-Zustand. Es ist wichtig diesen Zustand nach Beendigung der Übungen zu beenden. Ansonsten kann es sein, dass du dich noch nach der Übung benommen fühlst, was deine weiteren Tätigkeiten negativ beeinflussen kann. Deshalb solltest du am Ende des autogenen Trainings eine Rücknahmeformel anwenden. Z.B. die Fäuste ballen und Arme anspannen, dann tief ein- und ausatmen und deine Augen öffnen.
Autogenes Training – Eine ausführliche Anleitung!
Du hast gerade einen kurzen Überblick zur Durchführung des autogenen Trainings erhalten. Wenn du es direkt ausprobieren möchtest und eine ausführliche Anleitung wünscht, dann findest du sie hier!
Für wen ist autogenes Training geeignet?
Grundsätzlich kann jeder von den tollen Effekten des autogenen Trainings profitieren. Eine Voraussetzung ist, dass du bereit bist einige Male zu üben. Denn oft braucht es einige Versuche, um die Methode zu verstehen und die notwendige Konzentration aufzubringen. Doch es lohnt sich diese großartige Entspannungstechnik zu erlernen.
Menschen mit psychischen Problemen, sollten vor der Anwendung mit ihrem Arzt sprechen.
Wie oft sollte man üben, um das autogene Training zu erlernen?
Zu Anfang solltest du täglich einige Minuten üben. Gerne auch mehrmals täglich, z.B. 3 x 10 Minuten. Grundsätzlich ist es besser, häufiger kurz zu üben, als einmal wöchentlich eine Lange Einheit zu absolvieren.
Natürlich ist es auch von Person zu Person sehr unterschiedlich, wie lange es dauert, das autogene Training zu erlernen. Einige werden es nach wenigen Tagen beherrschen, andere brauchen mehrere Wochen.
Wenn du allerdings jeden Tag übst, dann solltest du spätestens nach einem Monat bereits enorm von den Effekten profitieren.
Wenn du das autogene Training dann einmal beherrscht, dann brauchst du nicht mehr lange und täglich zu üben. Dann reichen dir auch 5 Minuten, um eine Einheit durchzuführen. Schon alleine aus dem Grund, weil du es immer schneller schaffst, die angewandten Formeln in deinem Körper zu spüren.
Was ist autogenes Training und wie wirkt es – Fazit:
Autogenes Training ist eine unheimlich starke Entspannungstechnik, die ihre zahlreichen positiven Effekte unter Beweis gestellt hat und von Krankenkassen als psychotherapeutisches Verfahren anerkannt ist.
Autogenes Training ist dabei einfach zu erlernen. Eine Anleitung findest du hier!
Wir können dir auch ganz besonders das Hörbuch „Autogenes Training – Nachhaltige Entspannung & Gesunder Schlaf“ ans Herz legen!
