Autogenes Training ist eine Selbstentspannungstechnik, die den Anwendern hilft, sich zu entspannen, Stress abzubauen oder besser einzuschlafen.
Anfang des zwanzigsten Jahrhunderts wurde das autogene Training vom deutschen Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Heutzutage ist das autogene Training ein psychotherapeutisches Verfahren, dass auch von den Krankenkassen anerkannt ist.
Im Folgenden möchten wir dir eine Anleitung zum autogenen Training geben, um diese wunderbare Technik selbst durchführen zu können.
Wenn du mehr über die Hintergründe und Wirkungsweisen des autogenen Trainings wissen möchtest, dann findest du in diesem Artikel alle Infos.
Hier soll es nun um die Umsetzung gehen.
Autogenes Training Anleitung – Mögliche Übungspositionen
Die Liegeposition:
Wenn du das autogene Training erlernen möchtest, solltest du dir einen ruhigen Ort suchen und dort in der Liegeposition üben. Lege dich dazu auf den Rücken. Die Beine sollten in etwa hüftbreit auseinander liegen. Die Arme legst du einfach neben dem Körper ab. Außerdem ist es am Anfang meist hilfreich die Augen zu schließen.
Die Lehnsesselhaltung:
Du setzt dich auf einen Sessel, wobei die Füße fest auf dem Boden aufstehen. Den Kopf kannst du locker nach hinten ins Polster lehnen. Und die Arme legst du auf der Lehne oder in deinem Schoß ab.
Die Droschkenkutschenposition:
Setzte dich auf die Kante eines Stuhls oder eines Hockers. Lehne dich so weit nach vorn, dass deine Ellenbogen die Oberschenkel berühren und lasse die einfach an den Innenschenkeln herunterhängen. Der Kopf ist in dieser Position gesenkt. Das Besondere an dieser Haltung ist, dass alle Muskeln des Körpers entspannt sind.
Stehen:
Wenn du in Bezug auf das autogene Training fortgeschritten bist, dann kannst du die Übungen auch im Stehen durchführen.
Da du das autogene Training also in unterschiedlichen Positionen durchführen kannst, ist es auch möglich die Übungen in verschiedenen Alltagssituationen durchzuführen, ohne dass es eine außenstehende Person direkt mitbekommt.
Autogenes Training Anleitung – Die Grundübungen
Zu den Grundübungen des autogenen Trainings gehören:
- Die Ruheformel
- Die Schwereformel
- Die Wärmeformel
Das autogene Training sollte immer mit diesen Formeln beginnen. Sie bilden die Grundlage. Wenn du mal nicht viel Zeit zum Üben hast, dann sollten diese Formel trotzdem dabei sein. Diese 3 Grundformeln helfen dir zu entspannen. Sie bringen dich in einen Tranceähnlichen Zustand, der dir ermöglicht, mit deinem Unterbewusstsein zu kommunizieren.
Die Ruheformel
Während der Übung stellt sich mehr und mehr Ruhe ein. Der Ablauf könnte folgendermaßen aussehen:
- Atme tief ein und wieder aus. Schließe beim ausatmen deine Augen.
- Stell dir einen Ort vor, den du mit Ruhe verbindest und an dem du bereits Ruhe erlebt hast. Nimm den Ort mit allen Sinnen war. Schau dich um. Höre die Geräusche. Nimm eventuelle Gerüche war.
- Konzentriere dich auf deinen Körper, wie er immer ruhiger wird.
- Sag dir innerlich die Formel: „Ich bin ganz ruhig…“
- Wiederhole die Formel 3-6 mal.
- Spüre, wie dein Körper immer ruhiger wird.
Die Schwereformel
Die Schwereformel soll den Zustand der Entspannung weiter erhöhen. Sie zielt darauf ab die Muskeln des Körpers „erschlaffen“ zu lassen. Das wird erzielt, indem wir dem Körper Schwere suggerieren.
Die Formel lautet:
- „Mein rechter Arm ist ganz schwer…“
- „Mein linker Arm ist ganz schwer…“
- „Mein rechtes Bein ist ganz schwer…“
- „Mein linkes Bein ist ganz schwer…“
Wiederhole die Formel 3-6 mal.
Die Wärmeformel
Durch die Wärmeformel sollen die Blutgefäße entspannt werden. Eine wohlige Wärme soll sich in deinem Körper ausbreiten.
Die Formel lautet:
- „Mein rechter Arm ist ganz warm…“
- „Mein linker Arm ist ganz warm…“
- „Mein rechtes Bein ist ganz warm…“
- „Mein linkes Bein ist ganz warm…“
Wiederhole die Formel 3-6 mal.
Um die Wirkung der Wärmeformel zu verbessern, kannst du dir vorstellen an einem warmen Ort zu sein. So kannst du dir vorstellen an einem Strand zu liegen, wo die Sonne auf dich hinab scheint. Oder du stellst dir vor, dass du einen sehr warmen Wintermantel trägst.
Autogenes Training Anleitung – Die Organübungen
Auf die Grundübungen folgen die sogenannten Organübungen. Zu den Organübungen zählen:
- Die Atemformel
- Die Bauchformel bzw. Sonnengeflechtformel
- Die Herzformel
- Die Kopfformel
Mit diesen Organübungen kannst du dich auf den Atem, Bauch, Puls und den Kopf konzentrieren und bzw. deine Aufmerksamkeit auf bestimmte Organe richten. So kannst du Beschwerden in den jeweiligen Organen lindern. Z.B. Magen-Darm-Beschwerden oder Kopfschmerzen. Außerdem kannst du auf deine Atmung oder deinen Herzschlag einwirken.
Die Atemformel
Bei dieser Formel wird der Fokus auf eine ruhige und entspannte Atmung gelegt. Wichtig ist, dass du deinen Atem nicht bewusst veränderst. Es geht darum einfach zu beobachten, wie deine Atmung immer ruhiger wird.
Um mehr Sauerstoff aufnehmen zu können, kannst du dich darauf konzentrieren, in den Bauch zu atmen.
Die Formel lautet:
- „Meine Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig…“
Wiederhole die Formel 3-6 mal.
Die Bauchformel (Sonnengeflechtformel)
Das Sonnengeflecht , auch Solarplexus genannt liegt im Oberbauch und beeinflusst die Organe im Bauch und das autonome Nervensystem. Stell dir während der Übung vor, dass sich eine wohltuende Wärme im Bauch ausbreitet.
Die Bauchformel kann verschiedene Effekte auslösen, da es im Bauch auch viele verschiedene Organe gibt. Im Bauch liegen die Verdauungsorgane (Magen, Dickdarm, Dünndarm), deshalb kann die Bauchformel auch die Verdauung fördern.
Die Formel lautet:
- „Mein Bauch ist angenehm warm…“
Wiederhole die Formel 3-6 mal.
Die Herzformel:
Wie bei der Atemformel, sollte man auch bei der Herzformel keinen bewussten Einfluss nehmen. Stattdessen solltest du deinen Herzschlag einfach wahrnehmen und beobachten.
An dieser Stelle angekommen, sollte dein Herzschlag ohnehin bereits ruhig sein.
Die Formel lautet:
- „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig…“
Die Kopfformel:
Bei dieser Formel konzentriert man sich auf eine kühle Stirn und einen klaren Kopf. Es geht darum den Kopf zu entspannen. Mit einem kühlen und klaren Kopf sind wir in der Lage souverän zu denken und zu handeln.
Die Kühle im Kopf soll dabei nicht im Kopf, sondern von außen gespürt werden. So als ob ein erfrischender Wind vorbei weht.
Die Formel lautet:
- „Mein Kopf ist frei und klar…“
- „Meine Stirn ist angenehm kühl…“
Wiederhole die Formel 3-6 mal.
Wenn du das autogene Training vor dem Schlafen gehen anwendest, dann solltest du die Kopfformel weg lassen.
Autogenes Training Anleitung – Die Rücknahme
Während des autogenen Trainings befindest du dich in einem Tranceähnlichen Zustand. Diesen Zustand solltest du nach Beendigung der Übungseinheit beenden, ansonsten kann es sein das du weiterhin benommen und benebelt fühlst. Das kann dich bei denen weiteren Tätigkeiten stark einschränken. Deshalb solltest du nach dem autogenen Training unbedingt eine Rücknahme durchführen.
Eine Ausnahme ist natürlich, wenn du das autogene Training zum Einschlafen anwendest.
Zur Rücknahme kannst du folgende Schritte durchführen:
- Balle deine Fäuste und spanne gleichzeitig deine Arme an.
- Atme tief ein- und aus.
- Öffne beim Ausatmen die Augen.
- Sage dir: „Ich fühle mich frisch, klar und ausgeruht!“
- Strecke dich, als wenn du gerade nach einer langen Nacht aufgewacht wärst.
Autogenes Training Anleitung – Weitere Möglichkeiten
Die Grundübungen und Organübungen bieten dir bereits viele Möglichkeiten zur Durchführung des autogenen Trainings. Doch es gibt noch weitere Möglichkeiten, die man in seine Praxis mit einfließen lassen kann. Zwei dieser Möglichkeiten „Die Vorsatzformeln“ und „Die Visualisierung“, möchten wir dir gerne vorstellen.
Die Vorsatzformeln:
Wenn du die Grundformeln bereits angewendet hast, dann befindest du dich in einem sehr entspannten Zustand. In diesem Zustand kannst du wunderbar mit deinem Unterbewusstsein arbeiten. Es ist weit geöffnet und empfänglich für Suggestionen. Du kannst also sogenannte „Vorsätze“ bzw. „Aufträge“ in dein Unterbewusstsein schleusen und dich sozusagen neu programmieren.
Die oben genannten Formeln wie „Ich bin ganz ruhig“ oder „Meine Arme sind ganz schwer“, sind im Grunde bereits Vorsätze. Im speziellen kannst du hier allerdings auch jede andere Vorsatzformel aussprechen.
Beispiele: „Ich habe die Disziplin jeden Tag 20 Minuten Sport zu treiben“, „Ich habe mein Wunschgewicht“, „Ich habe Spaß an meinem Beruf“, „Ich genieße es, Nichtraucher zu sein“.
Sage dir jede deiner Vorsatzformeln innerlich 3-6 mal langsam und geduldig vor.
Die Visualisierung:
Was mit Worten funktioniert, geht auch mit inneren Bildern. Hier geht es darum deine „Vorsätze“ und „Aufträge“ in Form von inneren Bildern an dein Unterbewusstsein weiter zu geben.
So kannst du dir vorstellen, wie du am nächsten Morgen Sport machst; Wie du deine Traumfigur erreicht hast; Wie Du mit Spaß und Freude in deinem Job arbeitest; oder das du mit deinem Traumpartner zusammen bist.
Im Grunde gibt es keine Grenzen. Du hast die Möglichkeit deine Ziele oder neue Gewohnheiten ins Unterbewusstsein einzuprogrammieren. Einmal einprogrammiert, wird das Unterbewusstsein dann unermüdlich an der Realisierung arbeiten.
Autogenes Training Anleitung – Weitere Tipps!
Wir empfehlen dir das autogene Training Anfangs täglich zu üben. Häufige kurze Übungseinheiten (3 x 10 min. pro Tag) sind optimal.
Manche Anwender merken die zahlreichen positiven Effekte des autogenen Trainings dann bereits nach einigen Tagen. Bei anderen dauert es die ein oder andere Woche. Doch spätestens nach einem Monat täglichen Trainings, solltest du positive Effekte spüren.
Wenn du die Übungen dann spielend beherrschst, brauchst du nicht mehr täglich zu üben. Außerdem wird es dir dann gelingen, innerhalb von beispielsweise 5 min. eine ganze Einheit durchzugehen.
Autogenes Training Anleitung – Das kann dir am Anfang helfen!
Um das autogene Training souverän zu erlernen, können wir dir den Kurs… empfehlen.
Der Kurs ist strukturiert aufgebaut und du lernst Schritt für Schritt alle wichtigen Formeln und Variationen des autogenen Trainings. Du musst lediglich alle Schritte absolvieren. Am Ende wirst du das autogene Training mit Leichtigkeit jederzeit anwenden können und massiv von den Vorteilen profitieren.