Die Progressive Muskelentspannung ist eine der beliebtesten Entspannungstechniken die es gibt. Wahrscheinlich hast du bereits einiges progressive Muskelentspannung gehört und möchtest sie nun mal ausprobieren, da du von den zahlreichen positiven Effekten gehört hast.
Falls du noch mehr über die Hintergründe und Wirkungsweise erfahren möchtest, dann lies hier!
Die gute Nachricht ist, du kannst progressive Muskelentspannung mit Hilfe unserer Anleitung einfach zuhause durchführen. Wir zeigen dir in diesem Artikel, wie es geht.
Selbstverständlich gibt es mittlerweile auch eine Reihe von Apps und auch Online-Kursen, die dir helfen die progressive Muskelentspannung zu erlenen. Besonders empfehlen können wir…
Doch nun ans Eingemachte!
Progressive Muskelentspannung Anleitung – Die Vorbereitung
- Begib dich an einen ruhigen Ort, wo du ungestört bist
- Stelle sicher, dass du für ca. 30 Minuten nicht gestört wirst
- Trage bequeme Kleidung
- Lege oder setze dich hin. So wie es für dich bequem ist.
- Schließe deine Augen und atme ruhig und tief
Nun kann es los gehen!
Progressive Muskelentspannung Anleitung – Übungen
Die Durchführung der Übungen ist einfach. Spanne die Muskelgruppen (siehe unten) nacheinander an. Halte die Spannung in der spezifischen Muskelgruppe für etwa 5-10 Sekunden aufrecht, bevor du sie wieder löst und für etwa 30 Sekunden entspannst. Wiederhole jede einzelne Sequenz zweimal.
Nach der Anspannung erlebst du die anschließende Entspannung intensiver und bewusster. Mit jeder Muskelgruppe, auf die du die Technik anwendest, breitet sich das Entspannungsgefühl in deinem Körper weiter aus. Dein Blutdruck sinkt, dein Puls verlangsamt sich und deine Atmung wird ruhiger.
Möglicherweise spürst du während den Übungen Empfindungen wie Wärme oder Kribbeln.
Am Ende der Übung: Strecken dich, atme tief ein und öffnen deine Augen. Spüre die tiefe Entspannung.
Progressive Muskelentspannung – Eine ausführliche Anleitung
Du befindest dich also in einer bequemen Position.
Erlaube deiner Aufmerksamkeit, sich nur auf deinen Körper zu konzentrieren. Wenn du bemerkst, dass dein Geist wandert, dann bringe ihn zu dem Muskel zurück, mit dem du gerade arbeitest.
Atme tief in den Bauch ein, halten den Atem einen Moment an und atme langsam aus. Stelle dir beim Ausatmen vor, wie sich die Spannung in deinem Körper löst und aus deinem Körper herausströmt. Und wieder einatmen… und ausatmen. Spüre, wie sich dein Körper immer mehr entspannt.
Beginnen wir mit den ersten Muskeln…
Kopf, Gesicht, Hals und Nacken:
Spanne die Muskeln deiner Stirn an, indem du die Stirn runzelst und die Augenbrauen so hoch wie möglich anhebst. Halte die Spannung für 5-10 Sekunden. Löse die Spannung dann wieder.
Pausiere nun für etwa 30 Sekunden.
Spanne als nächstes deine Augenmuskeln an, indem du deine Augen fest zusammenkneifst. Halte die Spannung wieder etwa 5-10 Sekunden und lasse dann los.
Pausiere wieder für etwa 30 Sekunden.
Beiße deine Zähne zusammen und presse deine Lippen aufeinander. Halte wieder etwa 5-10 Sekunden und lasse dann los, während du die Entspannung genießt.
Pausiere für etwa 30 Sekunden.
Spanne nun deinen Hals und Nacken an. Ziehe dazu die Schultern hoch und drücke den Hals nach hinten. Halte die Spannung für etwa 5-10 Sekunden und lass sie dann los.
Pausiere für etwa 30 Sekunden.
Spüre, die Leichtigkeit deines Kopfes und Nackens.
Atme ein… und aus. Ein… und aus. Lasse all den Stress los…
Einatmen und ausatmen.
Hände und Arme:
Balle nun fest deine Fäuste für etwa 5-10 Sekunden. Aber ohne zu verkrampfen.
Pausiere für etwa 30 Sekunden.
Beuge jetzt deinen Bizeps. Das kannst du erreichen, indem du die Arme anwinkelst. Fühle, wie sich die Spannung aufbaut. Halten sie für 5-10 Sekunden.
Pausiere für etwa 30 Sekunden.
Spanne nun deinen Trizeps an, in dem du deine Arme ausstreckst und deine Ellenbogen spannst. 5-10 Sekunden halten und wieder lösen.
Pausiere für etwa 30 Sekunden.
Atme ein… und aus.
Rücken, Bauch:
Spanne deinen oberen Rücken an, indem du deine Schultern nach hinten ziehst und versuchst, deine Schulterblätter zusammen zu führen. 5-10 Sekunden halten und wieder lockern.
Atme tief ein, halte etwa 5 Sekunden lang die Luft an und spanne dabei deine Brustmuskeln an. Atme aus und lasse die ganze Spannung wieder los.
Pausiere für etwa 30 Sekunden.
Spanne die Muskeln in deinem Bauch an, indem du sehr tief einatmest. Wieder 5-10 Sekunden halten und entspannen.
Pausiere für etwa 30 Sekunden.
beugen Sie Ihren unteren Rücken sanft. Mach dazu ein leichtes Hohlkreuz. Halte etwa 5-10 Sekunden lang gedrückt und entspanne wieder.
Pausiere für etwa 30 Sekunden.
Fühle die Leichtigkeit in deinem Oberkörper und lasse die Spannung und den Stress los.
Atme ein… und wieder aus.
Beine, Po und Füße:
Spanne deinen Po an, in dem du die Pobacken zusammenkneifst. 5-10 Sekunden halten und wieder lockern.
Pausiere für etwa 30 Sekunden.
Spanne deine Oberschenkel an, in dem du deine Knie zusammendrückst, als ob du etwas einquetschen würdest. Halte die Spannung für 5-10 Sekunden und lasse locker.
Pausiere für etwa 30 Sekunden.
Beuge nun deine Füße, ziehen deine Zehen zu dir heran und spüre die Spannung in deinen Waden. Wieder 5-10 Sekunden halten und wieder entspannen.
Pausiere für etwa 30 Sekunden.
Krümme die Zehen, als ob du damit etwas greifen möchtest, um so deine Füße anzuspannen. Halte die Spannung wieder für 5-10 Sekunden und lasse wieder los. Stelle dir nun vor, wie sich eine Welle der Entspannung langsam in deinem Körper ausbreitet. Sie beginnt am Kopf und wandert bis hin zu deinen Füßen.
Nimm wahr wie leicht und entspannt sich dein Körper anfühlt. Atme ein… und aus…ein…aus…ein…aus…ein…aus…
Progressive Muskelentspannung Anleitung – Zum Ende der Übung
Genieße die Leichtigkeit. Und wandere in diesem Zustand nochmal bewusst durch jede Muskelgruppe und nimm die Leichtigkeit wahr. Wenn du das tust, kannst du dadurch deinen Entspannungszustand verlängern und hast länger etwas davon.
Progressive Muskelentspannung Anleitung – Die Rücknahme
Um die Übung zu beenden, atme zum Abschluss nochmal ganz tief ein und wieder aus. Öffne deine Augen und strecke dich. Strecke dich ausgiebig, als ob du nach einer erholsamen Nacht am Morgen aufwachen würdest.
Sage dir innerlich, dass die Übung nun beendet ist. Stehe auf und starte wieder erfrischt in deinen Alltag.
Empfehlung:
Um die progressive Muskelentspannung zu lernen und sicher durchführen zu können, nutze das Hörbuch „Progressive Muskelentspannung nach Jacobson“ oder wenn du dich erstmal einlesen möchtest, dann schau dir das Buch zur progressiven Muskelentspannung an.
