Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson – Stress abbauen

Entspannen mit Hilfe der Entspannungstechnik „progressive Muskelentspannung nach Jacobson“

Das Leben wird für die meisten Menschen immer schnelllebiger. Dadurch stehen immer mehr Menschen unter andauernden Stress. Viele Menschen nehmen den alltäglichen Stress gar nicht mehr war und sind ihm ausgesetzt, ohne etwas dagegen tun zu können.

Der Stress kann dann auch weitreichende negative Auswirkungen haben. Er kann z.B. vermehrt zu negativen Gefühlen oder schlechten Schlaf führen. Und er kann sich so auch negativ auf die Gesundheit oder unsere Beziehungen auswirken.

Um den Alltagsstress abzubauen und endlich wieder zu entspannen, kann die progressive Muskelentspannung nach Jacobson der Schlüssel sein.

Was ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson?

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen beruht auf der Entdeckung, dass man entspannen kann, indem man gezielt Muskeln anspannt und wieder entspannt.

Sie wurde nach ihrem Begründer, Edmund Jacobson (1885-1976) benannt. Er hat diese Methode in den 1920er Jahren begründet. Diese Methode wird auch „Progressive Muskelrelaxation“ (PMR) genannt.

Stress im Alltag abbauen mit Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson – Stress im Job oder Alltag abbauen.

Wenn wir im Alltag (im Beruf oder privat) unter Strom stehen, dann tendieren wir dazu zu verkrampfen. Ohne es bewusst zu wollen, spannen wir unsere Muskeln stärker an. Die Muskeln des Kiefers verkrampfen, wir ballen die Fäuste oder wir ziehen den Kopf ein. Der Muskeltonus steigt insgesamt. Das ist eine ganz normale evolutionär geprägte Stressreaktion. Wir bereiten uns quasi auf einen Kampf vor.

Wenn wir uns ständig in diesem Modus befinden, dann fällt es uns irgendwann schwer, diese Tatsache überhaupt noch war zu nehmen. Uns fällt dann gar nicht mehr auf, dass wir angespannt sind.

Wenn die Muskeln des Körpers dauerhaft verkrampft sind, dann kann das negative gesundheitliche Auswirkungen haben. Und zwar am Bewegungsapparat und auch an den Organen. Mögliche gesundheitliche Beschwerden sind Rücken- und Nackenschmerzen, Kopfschmerzen oder Bluthochdruck.

Durch die progressive Muskelentspannung lernen wir wieder den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahrzunehmen. Es gelingt uns wieder den Grad der eigenen Anspannung einschätzen zu können. Und wir haben die Möglichkeit uns wieder zu entspannen.

Wie funktioniert progressive Muskelentspannung nach Jacobson?

Wie funktioniert die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen
ANspannen und ENTspannen – Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Zuerst Anspannen – dann entspannen

Wir wissen, dass sich Körper und Geist gegenseitig beeinflussen. Das nutzt die progressive Muskelentspannung. Mit Hilfe dieser Entspannungtechnik kann man durch Nutzung der Muskulatur, auch den Geist beeinflussen.

Die Ausführung ist einfach. Die Muskelgruppen des Körpers werden nacheinander angespannt. Gewöhnlich starten man bei den Füßen und geht immer weiter in Richtung Kopf. Übungen sind z.B. das Ballen der Fäuste, Zusammenkneifen der Augen oder das Einziehen des Bauchs.

Jede Muskelgruppe wird etwa 5-10 Sekunden angespannt und für 30-45 Sekunden entspannt. Es geht darum  bewusst den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung zu spüren.

Eine Kurze Anleitung zur progressiven Muskelentspannung:

Starte mit einer Atemübung. Atme 5 Sekunden ein, halte den Atem kurz an und atme wieder für 5 Sekunden aus. Konzentriere dich dabei bewusst auf deinen Atem.

Füße:

  • Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Füße.
  • Richten deine Füße nach unten und krümme die Zehen nach unten.
  • Spanne deine Zehenmuskeln sanft an, aber überanstrenge dich nicht.
  • Nimm die Anspannung für einige Momente wahr, dann lass sie los und genieße die Entspannung. Wiederhole den Vorgang.
  • Nimm den Unterschied zwischen An- und Entspannung bewusst wahr.
  • Mache damit weiter, die Beinmuskeln vom Fuß bis zum Bauchbereich anzuspannen und zu entspannen.

Unterleib:

  • Spanne die Bauchmuskeln sanft an – ohne es zu übertreiben.
  • Halte die Anspannung einige Momente. Lasse sie dann los und spüre die Entspannung. Wiederhole den Vorgang.
  • Machen dir wieder den Unterschied zwischen An- und Entspannung bewusst.

Schultern und Nacken:

  • Ziehe die Schultern sanft in Richtung deiner Ohren.
  • Halte die Anspannung für einige Augenblicke, lasse sie dann los und fühle die Entspannung. Wiederhole diesen Vorgang.
  • Beachte wieder den Unterschied zwischen den angespannten und den entspannten Muskeln.
  • Konzentrieren dich auf die Nackenmuskeln, spanne sie zuerst an und entspanne sie dann, bis du in diesem Bereich völlige Entspannung spürst.

Vorteile der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson hilft Körper und Geist zu beruhigen und zu entspannen. Du reduzierst Stress und Verspannungen und wirst widerstandsfähiger gegenüber dem Alltagsstress.

Desweiteren verbesserst du deine Körperwahrnehmung. Du erkennst besser, wo sich in deinem Körper Spannungen befinden und kannst direkt Gegenmaßnahmen einleiten.

Hier weitere Vorteile im Überblick:

  • Abbau körperlicher Unruhe
  • Verringerung von Schmerzen durch Auflösen von Verspannungen
  • Senkung des Blutdrucks
  • Erweiterung der Haut- und Muskelgefäße
  • Förderung der Entspannung von Körper und Geist
  • Verlangsamung des Pulses
  • Mehr innere Ruhe
  • Lockerung der Muskulatur

Für wen ist die Progressive Muskelentspannung geeignet?

Grundsätzlich ist die progressive Muskelentspannung für jeden geeignet, der von den zahlreichen positiven Effekten profitieren möchte.

Insbesondere wenn du praktisch veranlagt bist, solltest du diese Methode ausprobieren. Denn du hast die Möglichkeiten mit deinen Muskeln zu arbeiten, anstatt ausschließlich den Geist einzusetzen.

Auch für Kinder ist die progressive Muskelentspannung geeignet. Für Kinder gibt es auch extra Entspannungsgeschichten in die die Muskelübungen integriert sind. So können bereits Kinder diese Entspannungsmethode nutzen um Angststörungen oder ihren Schulstress zu mildern.

Bei psychischen Vorerkrankungen (Depressionen, Panikattacken, etc.) solltest du in jedem Fall vor der Anwendung Rücksprache mit deinem Arzt halten.

Progressive Muskelentspannung: Tipps für Anfänger

Je mehr du übst, deine verschiedenen Muskeln anzuspannen und zu entspannen, desto einfacher wird es. Im Gehirn entstehen neuronale Verknüpfungen und das Ansteuern und Entspannen der Muskeln fällt dir immer leichter.

Deshalb solltest du zu Anfang täglich 20-30 Minuten üben, z.B. vor dem Schlafgehen. Wenn du die Übungen dann verinnerlicht hast, kannst du Kurzformen der Technik nutzen. Du kannst dann beispielsweise mehrere Übungen miteinander kombinieren, also mehrere Muskeln gleichzeitig anspannen.

Außerdem empfiehlt es sich, beim üben ruhige Entspannungsmusik zu hören.

Wie kann ich die progressive Muskelentspannung nach Jacobson lernen?

Schaue dir gerne unsere ausführliche Anleitung an: “Progressive Muskelentspannung Anleitung”

Außerdem gibt es einige gute Bücher oder auch Apps die beim Lernen helfen.

Besonders empfehlen können wir dieses Hörbuch: