Stress abbauen – 30 Tipps

Stress abbauen Arbeit
Stressabbau – Stress begleitet uns in vielen Lebenssituationen.

Von kleinen Herausforderungen bis hin zu großen Krisen – Stress ist in einem gewissen Maß, Teil des Lebens. Und auch wenn du deine Umstände nicht immer unter Kontrolle hast, kannst du doch kontrollieren, wie Sie auf sie reagierst.

Wenn Stress besonders groß oder sogar chronisch wird, kann er dein Wohlbefinden deutlich beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, wirksame Strategien zu haben, mit denen du deinen Körper und deinen Geist beruhigen kannst und Stress abbauen kannst.

30 Ideen für den Stressabbau

Es gibt jedoch keine Patentlösung für alle, wenn es um Stressabbau geht. Was für die eine Person funktioniert, funktioniert vielleicht nicht für eine andere.

Und was bei dir zu Hause funktioniert, ist vielleicht keine Option, wenn du bei der Arbeit oder in Gesellschaft bist (Tanzen im Wohnzimmer könnte hilfreich sein, aber Tanzen im Lebensmittelgeschäft ist es vielleicht nicht).

Es ist also wichtig, dass du über eine Vielzahl von Stressabbau Strategien verfügst. Dann kannst du eine Strategie wählen, die gerade für deine aktuelle Situation geeignet ist.

In diesem Artikel geben wir dir 30 Ideen, wie dir helfen Stress abzubauen.

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Mentale Techniken die dir helfen, Stress abzubauen!

Stress abbauen mit mentalen Techniken
Stress abbauen mit mentalen Techniken.

1. Mache eine Fantasiereise

Eine Fantasiereise kannst du einfach mit dir selbst durchführen. Schließe deine Augen und stell dir vor du befindest dich an einem schönen Ort. Das kann eine bunte Blumenwiese oder ein Strand sein. Stelle dir dann mit allen Sinnen vor, dort zu sein. Z.B. könntest du am Strand sitzen. Du schaust aufs Meer hinaus. Du hörst die Wellen. Du riechst den Ozean und spürst den warmen Sand unter deinen Füßen. Erlaube dich so zu fühlen, als wenn du gerade dort bist. Dann kehre wieder zum gegenwärtigen Moment zurück.

Natürlich kannst du ebenfalls eine geführte Fantasiereise nutzen. So hast du eine Stimme, der du nur noch durch eine schöne Szene folgen musst.

2. Probiere es mit Meditation

Meditation bringt sowohl kurzfristigen Stressabbau, als auch dauerhafte Vorteile bei der Stressbewältigung. Es gibt viele verschiedene Meditationsformen.

Eine Variante: Konzentriere dich auf das “Hier und Jetzt”. Z.B. kannst du dir eine Kerze anzünden und dann für einige Zeit die Flamme fixieren.

Wenn du in der Gegenwart bist, wirst du nicht gleichzeitig über die Vergangenheit nachgrübeln oder dich aufgrund deiner Zukunft sorgen machen. So kannst du endlich zur Ruhe kommen und dein Stressniveau senken.

3. Stress abbauen durch das Üben von progressiver Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung werden alle Muskeln deines Körpers entspannt, also Muskelgruppe für Muskelgruppe. Um zu üben, kannst du mit einigen tiefen Atemzügen beginnen.

Dann übe das An- und Entspannen jeder Muskelgruppe, angefangen bei der Stirn bis hinunter zu den Zehen.

Mit etwas Übung wirst du lernen, Verspannungen und Anspannungen in deinen Muskeln zu erkennen, und du wirst dich leichter entspannen können.

4. Autogenes Training

Das autogene Training ist eine Entspannungsmethode, die du einzig und allein mit der Kraft deiner Gedanken durchführen kannst.

Mit Hilfe von einfachen Formeln wie: „Ich bin ganz ruhig“, „Mein rechter Arm ist ganz warm“, „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“, kannst du dich immer mehr entspannen.

Hier findest du eine ausführliche Anleitung…

5. Konzentration auf die Atmung

Allein die Konzentration auf die Atmung oder die Art und Weise, wie du atmest, kann einen großen Einfluss auf dein gesamtes Stressniveau haben. Atemtechniken können deinen Körper und dein Gehirn in nur wenigen Minuten beruhigen.

Eine einfache Variante:

Atme durch die Nase ein und beobachte, wie sich dein Bauch mit Luft füllt. Zähle langsam bis 5, während du einatmest. Halte eine Sekunde lang den Atem an und atme dann in 5 Sekunden wieder durch die Nase aus.

Stelle dir beim Einatmen vor, dass du friedliche Luft einatmest und sich diese Luft in deinem Körper ausbreiten. Stell dir beim Ausatmen vor, dass du Stress und Anspannung ausatmest.

6. Stress abbauen durch Kunst und Malen

Zeichnen und malen können Stress abbauen. Es gibt nicht umsonst immer mehr Malbücher für Erwachsene. Denn die Forschung zeigt, dass insbesondere das Ausmalen eine meditative Wirkung haben kann.

In einer Studie wurde festgestellt, dass bei Menschen, die komplexe geometrische Muster einfärben, das Angstniveau sinkt, was das Ausmalen zu einem perfekten Ventil für den Stressabbau macht.

7. Genießen Sie die Aromatherapie

Die Aromatherapie hat echte Vorteile für den Stressabbau. Sie kann dir helfen, dich energischer, entspannter oder präsenter zu fühlen.

Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass bestimmte Düfte die Aktivität der Gehirnwellen verändern und Stresshormone im Körper verringern können.

Du kannst Düfte einfach in deinen Alltag einbauen. Z.B. indem du eine Kerze anzündest oder wohl riechende Körperprodukte (Shampoo, Seife, Bodylotion) nutzt.

8. Entwickle eine positive Selbstgesprächsgewohnheit

Es kommt darauf an, wie du mit dir selbst redest. Harte Selbstkritik, Selbstzweifel und Katastrophenvorhersagen sind nicht hilfreich. Wenn du ständig Dinge denkst wie: “Ich habe keine Zeit dafür” und “Ich kann das nicht ertragen”, stressen dich das.

Es ist wichtig, zu lernen, realistischer und mitfühlender mit sich selbst zu reden. Wenn du dich selbst beschimpfst oder an deinen Fähigkeiten zweifelst, dann antworte mit einem freundlicheren inneren Dialog.

Ein positives Selbstgespräch kann dir helfen, eine gesündere Einstellung zu entwickeln. Und ein optimistisches und mitfühlendes Gespräch kann dir helfen, deine Emotionen in den Griff zu bekommen und positive Maßnahmen zu ergreifen.

9. Dankbarkeit ausdrücken

Dankbarkeit hilft dir, all die Dinge zu erkennen, für die du dankbar sein kannst. Ob du nun dankbar für einen sonnigen Tag bist oder weil du sicher zur Arbeit gekommen bist – denke an all die guten Dinge in deinem Leben.

Studien zeigen, dass dankbare Menschen eine bessere psychische Gesundheit, weniger Stress und eine bessere Lebensqualität genießen.

10. Beruhigende Musik hören

Das Hören von Musik kann eine sehr entspannende Wirkung auf den Körper haben.

Langsame Instrumentalmusik kann die Entspannungsreaktion induzieren, indem sie hilft, Blutdruck und Herzfrequenz sowie Stresshormone zu senken.

Einige Arten von klassischer, keltischer, indianischer Musik oder auch Naturgeräusche können besonders beruhigend wirken. Aber auch das Hören deiner Lieblingsmusik kann bereits wirken und als Unterstützung dienen, um Stress abbauen zu können.

Alle Arten von Bewegung, können zum Stressabbau beitragen!

Stress abbauen mit Hilfe von Bewegung
Stress abbauen mit Hilfe von Bewegung.

11. Einen Spaziergang machen

Bewegung ist ein fantastischer Stresslöser, der innerhalb von Minuten wirken kann. Ein Spaziergang ermöglicht es dir, einen Tapetenwechsel zu genießen, der dich in eine andere Gemütsverfassung bringen kann.

Gehen ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, deinen Geist und Körper zu verjüngen und gleichzeitig damit Stress abbauen zu können.

12. Treibe Sport

Körperliche Aktivität ist der Schlüssel zum Umgang mit Stress und zur Verbesserung der psychischen Gesundheit. Und die beste Nachricht ist, dass es viele verschiedene Arten von Sportarten gibt, die deinen Stress reduzieren können.

Sport im Fitnessstudio oder an der frischen Luft. Laufen, Rad fahren, schwimmen, wandern, Krafttraining, Kampfsport – alles ist möglich um Stress abzubauen.

13. Yoga praktizieren

Yoga kombiniert körperliche Bewegung, Meditation, leichte Übungen und kontrollierte Atmung – all dies sorgt für einen hervorragenden Stressabbau.

Yoga bietet eine Vielzahl von körperlichen, psychologischen und spirituellen Vorteilen. Als Einstieg kannst du einen Kurs belegen, an einem Online-Programm teilnehmen oder eine App verwenden, die dir beim Üben hilft.

Die Ernährung kann Auswirkungen auf dein Stressniveau haben!

Stress abbauen mit der richtigen Ernährung
Stress abbauen mit der richtigen Ernährung.

14. Ernähre dich ausgewogen

Eine schlechte Ernährung kann eine größere Reaktionsfähigkeit gegenüber Stress mit sich bringen. Emotionales Essen und der Griff nach fettreichen, zuckerreichen Lebensmitteln können ein vorübergehendes Gefühl der Erleichterung vermitteln, das den langfristigen Stress jedoch noch verstärkt.

Raffinierte Kohlenhydrate, können einen Anstieg des Blutzuckers verursachen. Wenn dein Blutzucker abstürzt, kannst du mehr Stress und Angstzustände erleben.

Eine gesunde Ernährung kann dir helfen, Stress auf lange Sicht zu bekämpfen. Nahrungsmittel wie Eier, Avocados und Walnüsse unterstützen die Stimmungsregulierung und den Energiehaushalt.

15. Nutze Nahrungsergänzungsmittel

Mehrere Nahrungsergänzungsmittel fördern den Abbau von Stress und Angstzuständen. An dieser Stelle 2 Beispiele:

Grüner Tee, enthält viele Polyphenol-Antioxidantien, die gesundheitliche Vorteile bieten. Er kann Stress und Angstzustände verringern, indem er den Serotoninspiegel erhöht.

Baldrian: Die Baldrianwurzel ist aufgrund ihrer beruhigenden Wirkung ein beliebtes Schlafmittel. Sie enthält Valerensäure, die die Gamma-Aminobuttersäure (GABA)-Rezeptoren verändert, um Angstzustände zu verringern.

16. Reduziere deinen Koffeinkonsum

Koffein ist ein Stimulans, das in Kaffee, Tee, Schokolade und Energiegetränken enthalten ist. Hohe Dosen können Angstzustände verstärken.

Menschen haben unterschiedliche Schwellenwerte dafür, wie viel Koffein sie vertragen können.

Wenn du feststellst, dass Koffein dich nervös oder ängstlich macht, solltest du eine Reduzierung in Betracht ziehen.

Soziale Einflüsse können das Stressniveau enorm beeinflussen!

Soziale Kontakte haben Einfluss auf das Stresslevel
Stress abbauen mit Hilfe von sozialen Einflüssen.

17. Soziale Unterstützung erhalten

Unterstützende Menschen in deinem Leben zu haben, kann enorm bei der Stressbewältigung helfen.

Die Unterstützung kann direkt aus der Familie oder von Freunden kommen. Aber auch von einem Verein, einer Organisation oder einer Selbsthilfegruppe der du angehörst.

In jedem Fall trägt ein starkes soziales Netzwerk zur inneren Stärke bei.

18. Verbringe Zeit mit Freunden und Familie

Familie und Freunde können dir helfen, stressige Zeiten zu überstehen.

Teil eines Freundesnetzwerks zu sein, gibt dir ein Gefühl der Zugehörigkeit und des Selbstwertgefühls, das dir in schwierigen Zeiten helfen kann.

Eine Studie ergab, dass insbesondere bei Frauen die Zeit mit Freunden und Kindern dazu beiträgt, Oxytocin, einen natürlichen Stressabbaufaktor, freizusetzen.

Eine andere Studie ergab, dass Männer und Frauen mit den wenigsten sozialen Beziehungen eher unter Depressionen und Angstzuständen leiden.

19. Eine Umarmung von einem geliebten Menschen erhalten

Körperliche Berührung kann viel dazu beitragen, Stress abzubauen. Die Umarmung eines geliebten Menschen kann besonders vorteilhaft sein.

Wenn du jemanden umarmst, wird Oxytocin freigesetzt. Oxytocin wird mit höherem Glücksgefühl und weniger Stress in Verbindung gebracht.

Oxytocin bewirkt auch eine Senkung des Blutdrucks. Es reduziert das Stresshormon Noradrenalin und kann ein Gefühl der Entspannung hervorrufen.

Scheuen Sie sich also nicht, einen geliebten Menschen um eine Umarmung zu bitten, wenn du es brauchst.

20. Kuscheln, um besser Stress abbauen zu können

Kuscheln, küssen, umarmen und Sex können helfen, Stress abzubauen.

Positiver Körperkontakt kann dazu beitragen, Oxytocin und weniger Cortisol freizusetzen. Dies kann dazu beitragen, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken, beides körperliche Symptome von Stress.

21. Stress abbauen mit Hilfe von deinem Haustier

Ein Haustier kann helfen, Stress abzubauen und deine Stimmung zu verbessern.

Die Interaktion mit Haustieren kann dazu beitragen, Oxytocin freizusetzen. Das Hormon von dem du bereits weißt, dass es eine positive Stimmung fördert.

Ein Haustier kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen, indem es dich aktiv hält und dir Gesellschaft leistet.

Sonstige Ideen zum Stressabbau!

Stressabbau mit Tieren
Stress abbauen – Tiere können beim Stressabbau eine große Hilfe sein.

22. Nimm dir Zeit für Freizeitaktivitäten

Freizeitaktivitäten können eine wunderbare Möglichkeit sein, um Stress abzubauen. Dennoch haben viele Menschen das Gefühl, dass ihr Leben für Hobbys, Spiele oder zusätzlichen Spaß zu geschäftig ist.

Doch wenn du dir Freizeitaktivitäten fest einplanst, dann wird das dazu führen, dass du dich besser fühlst. Und das kann dazu führen, dass du in der Arbeitszeit bessere Leistungen bringen kannst und effizienter arbeitest und natürlich Stress abbauen kannst.

23. Strategien zur problemorientierten Bewältigung

Die meisten Stresslöser konzentrieren sich darauf, deine Emotionen zu verändern. Aber manchmal ist es notwendig die Umstände zu verändern.

Dies wird als problemorientierte Bewältigung bezeichnet (im Gegensatz zur emotionsfokussierten Bewältigung). Bei der problemorientierten Bewältigung geht es darum, Schritte zu unternehmen, um den Stressor aus deinem Leben zu entfernen (im Gegensatz zur Veränderung deiner Gefühle gegenüber dem Stressor).

24. Überarbeite deine Aufgabenlisten

Wenn du versuchst, 20 Stunden Arbeit in 15 Stunden zu pressen, wirst du dich gestresst fühlen. Die Verringerung deiner Arbeitsbelastung könnte der Schlüssel dazu sein, dass du den Aufgaben des Tages mit besseren Gefühlen begegnest.

Deinen Alltag auszumisten kann darin bestehen, aus einem Verein auszutreten. Oder jemanden einzustellen, der die Hausarbeiten für dich erledigt.

Ziel sollte es sein, Stressfaktoren zu minimieren, damit du dich mit mehr Energie den Aufgaben widmen kannst, denen du nicht entziehen kannst.

Wenn du in der Lage bist, alles, was auf deiner “To-Do”-Liste steht, ohne den Stress des Hetzens oder Vergessens zu erledigen, fühlt sich dein ganzes Leben leichter an.

25. Eliminiere Dinge, die zu deinem Stress beitragen

Manchmal ist der beste Weg, deinen Stress zu reduzieren, etwas aus Ihrem Leben zu eliminieren. Befreien dich von den Dingen, die zu deinem Stress beitragen, damit du mehr Frieden erleben kannst.

Nachrichten schauen, ständig mit digitalen Geräten verbunden sein (ständig auf Facebook und Whats App), Alkohol trinken und zu viel Koffein zu sich nehmen sind nur einige der Dinge, die dein Leben noch mehr stressen können. Einige Änderungen deiner täglichen Gewohnheiten können dazu beitragen, dass du dich besser fühlst.

26. Schreibe auf, was dich stresst

Eine Möglichkeit, mit Stress umzugehen, besteht darin, Dinge aufzuschreiben.

Statt immer wieder über deine Probleme und was dich stresst nachzudenken, schreibe es einfach mal nieder. Das kann ein guter Weg sein besser damit klar zu kommen.

Du kannst auch täglich ein Tagebuch führen und dort deine Gedanken niederschreiben. Das Führen eines Tagebuchs kann dazu beitragen, dass du Ängste und Stress abbauen kannst.

27. Kaugummi kauen

Für einen superleichten und schnellen Stressabbau versuche es mit einem Kaugummi.

Eine Studie zeigte, dass Menschen, die Kaugummi kauten, sich wohler fühlten und weniger Stress hatten.

Eine mögliche Erklärung ist, dass das Kauen von Kaugummi ähnliche Gehirnströme wie bei entspannten Menschen hervorruft. Eine andere ist, dass das Kauen von Kaugummi die Durchblutung des Gehirns fördert.

28. Lachen

Es ist schwer, Angst zu empfinden, wenn man lacht. Lachen ist gut für deine Gesundheit und kann helfen Stress abzubauen.

Auf lange Sicht kann Lachen auch dazu beitragen, dein Immunsystem und deine Stimmung zu verbessern.

Eine Maßnahme kann sein, eine lustige Fernsehsendung anzuschauen oder mit Freunden abzuhängen, die dich zum Lachen bringen.

29. Lerne nein zu sagen

Nicht alle Stressoren sind unter deiner Kontrolle, aber einige schon.

Übernehme die Kontrolle über die Teile deines Lebens, die du verändern kannst und die Stress verursachen.

Eine Möglichkeit, dies zu tun, könnte darin bestehen, öfter “Nein” zu sagen.

Das gilt vor allem dann, wenn du dich dabei ertappst, mehr auf dich zu nehmen, als du bewältigen kannst, denn das Jonglieren mit vielen Verantwortlichkeiten kann zu Überforderung führen.

Wenn du bei dem, was du dir aufhalst, wählerisch bist – und wenn du nein zu Dingen sagst, die deine Belastung unnötig erhöhen, kannst du deinen Stresspegel deutlich reduzieren.

30. Lerne Aufschieberitis zu vermeiden

Dinge aufzuschieben kann dich dazu veranlassen, reaktiv zu handeln, so dass du dich bemühen musst, den Rückstand aufzuholen. Dies kann Stress verursachen, der sich negativ auf deine Gesundheit und Schlafqualität auswirkt.

Gewöhnen dir an, eine nach Prioritäten geordnete To-Do-Liste zu erstellen. Gib dir realistische Fristen und arbeite an der Liste.

Arbeite an den Dingen, die die höchste Priorität haben. So stellst du sicher, dass du tust, was getan werden muss. Wenn du deine Aufgaben so angehst, dann vermeidest du den Stress der durch aufschieben entsteht.

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Passend dazu unser Artikel: ” Stress reduzieren – die 5 Säulen der Stressreduktion”