Etwa 30% der deutschen bekommen laut eigener Aussage, nicht genug gesunden Schlaf. Deshalb erfreuen sich spezielle Entspannungsübungen zum Einschlafen, immer größerer Beliebtheit. Und das aus gutem Grund! Denn die Vorteile eines gesunden Schlafs sind weitreichend.
Menschen die ausreichend und gut schlafen, leben gesünder, haben mehr Energie und sind weniger stressanfällig.
Mit der richtigen Entspannungsübung kannst du maßgeblich dazu beitragen, besser einzuschlafen. So musst du nicht mehr bis tief in die Nacht wach liegen, sondern kannst deinen wohl verdienten Schlaf genießen.
Wir stellen dir eine Reihe von sehr wirksamen Entspannungsübungen zum Einschlafen vor. Wähle einfach die aus, die dir am meisten zusagt und wende sie vor dem schlafen gehen an.
Entspannungsübungen zum Einschlafen – 3 beliebte Atemübungen
Es gibt eine Reihe von Atemübungen, die dir besonders beim Einschlafen helfen können.
Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung
Das Prinzip ist denkbar einfach. Es geht darum, tief in den Bauch einzuatmen, statt flach in die Brust.
Und so geht’s:
- Lege dich auf den Rücken ins Bett. Lege die Arme neben dem Körper ab. Deine Handflächen zeigen dabei nach oben.
- Lege nun eine Hand auf deinen Bauch und die andere Hand auf deine Brust.
- Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Beobachte beim Ausatmen, welche Hand sich am meisten nach oben hebt.
- Sollte sich die Hand auf deiner Brust mehr heben, dann fokussiere dich darauf, mehr in den Bauch zu atmen und den unteren Teil deiner Lunge zuerst mit Luft zu füllen. Nach kurzer Zeit wird es dir gelingen, hauptsächlich in den Bauch zu atmen.
Die tiefe Bauchatmung führt dazu, dass sich Atmung und Herzschlag verlangsamen. Damit einhergehend, reduziert sich auch die Anspannung im Körper. So gelingt es dir, zur Ruhe zu kommen.
Führe die Bauchatmung so lange bewusst durch, bis du beginnst dich schläfrig zu fühlen und irgendwann in den Schlaf abdriftest.
Atmen und zählen
Du kennst wahrscheinlich das „Schäfchen zählen“. Das hilft tatsächlich beim Einschlafen. Doch wir wollen es etwas modifizieren und mit einer Atemtechnik verbinden.
Und so geht’s:
- Lege dich ins Bett und führe zunächst die tiefe Bauchatmung (siehe oben) durch.
- Konzentriere dich dann insbesondere auf die Phase in der du ausatmest. Spüre, wie die Anspannung beim Ausatmen deinen Körper verlässt.
- Beginne dann zu zählen. Von eins bis zehn und dann wieder von zehn bis eins. Verbinde eine Zahl immer mit einer Ausatmung. Also einatmen… ausatmen „eins“, einatmen… ausatmen „zwei“, einatmen… ausatmen „drei“, usw.).
Mache das so lange bis du schläfrig wirst und schließlich einschläfst.
Wiederholung eines Mantras
Dies ist noch eine weitere Variante einer Atemtechnik, die dir beim Einschlafen helfen kann.
Und so geht’s:
- Lege dich ins Bett (auf den Rücken) und führe auch hier zunächst die oben beschriebene tiefe Bauchatmung durch.
- Wenn du dann tief in den Bauch einatmest, sage dir dein Mantra in Gedanken. Das kann lauten: „Ich atme entspannt ein“.
- Beim ausatmen sagst du dir dann z.B. „Ich atme die Spannung aus“ oder „Die Anspannung verlässt meinen Körper“.
- Nimm beim Ausatmen wahr, wie die Spannung aus deinem Körper entweicht und du immer ruhiger wirst.
Mit jedem Atemzug wirst du ruhiger und schläfriger.
Es gibt noch einer Reihe weiterer Varianten von Atemtechniken. Z.B. kannst du zusätzlich noch deine Vorstellungskraft mit einbauen und dir deinen Atem visuell vorstellen. So kannst du dir deinen Atem als farbige Luft vorstellen, die beim Einatmen in jede Zelle deines Körpers strömt. Und beim Ausatmen, deinen Körper verlässt und deine Anspannung aus deinem Körper leitet.
Hier findest du weitere Atemübungen zum Einschlafen!
Entspannungsübungen zum Einschlafen – Autogenes Training
Du hast bestimmt schon mal etwas von autogenem Training gehört. Es wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von einem deutschen Nervenarzt namens Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Schultz konnte bei einigen seiner Patienten die Fähigkeit beobachten, sich selbst in einen entspannten Zustand versetzen zu können.
Das autogene Training basiert darauf, dass du mit deinen Gedanken, deinen Körper und Geist beeinflussen kannst. Dazu werden „Formeln“ genutzt, die du dir innerlich sagst. So gibt es z.B. die Ruheformel „Ich bin ganz ruhig“, die Schwereformel „Meine Beine sind ganz schwer“ oder die Wärmeformel „Meine Arme sind strömend warm“.
Mit dieser Art von Botschaften, kannst du dich beim autogenen Training in tiefe Entspannung führen. Mittlerweile hat das autogene Training seine Wirksamkeit mehrfach beeindruckend unter Beweis gestellt, sodass es sogar von Krankenkassen anerkannt ist.
Aufgrund seiner hohen entspannenden Wirkung wird das autogene Training gerne zur Verbesserung des Schlafes eingesetzt. Es versetzt Körper und Geist auf optimale Weise in den richtigen Zustand, um entspannt einschlafen zu können.
Anleitungen zum autogenen Training gibt es viele. Doch wir haben eine spezielle Anleitung verfasst, wie man das autogene Training zum besser einschlafen anwenden kann. Für diesen Zweck sind nämlich einige Dinge zu beachten. Lese hier mehr: Autogenes Training zum Einschlafen!
Entspannungsübungen zum Einschlafen – Progressive Muskelentspannung
Dies ist eine weitere beliebte Entspannungsübung zum Einschlafen.
Die progressive Muskelentspannung beruht auf dem Prinzip „entspannen, durch anspannen“. Du spannst die Muskeln deines Körpers nacheinander für 5-10 Sekunden an und genießt anschließend die Entspannung.
Oft ist es so, dass wir unsere Muskeln unbewusst verkrampfen. Häufig passiert uns das bei der Kiefermuskulatur oder der Nackenmuskulatur. Bei der progressiven Muskelentspannung spannen wir die Muskeln dann bewusst an und nehmen bewusst war, wie sich der Muskel anschließend entspannt und wie sich ein entspannter Muskel tatsächlich anfühlt.
Da sich Körper und Geist gegenseitig beeinflussen, lösen sich nicht nur die Verspannungen im Körper, sondern auch der Geist kommt zur Ruhe. Probiere es aus, um die Wirkung selbst zu spüren.
Insbesondere für praktisch veranlagte Menschen, die tatsächlich etwas mit ihrem Körper machen wollen, ist die progressive Muskelentspannung super geeignet.
Du kannst diese Entspannungsübung wunderbar vor dem Schlafen gehen anwenden. Sie wird dir helfen Körper und Geist zu entspannen, um dann leichter in den Schlaf übergehen zu können.
Wir haben 2 Anleitungen zur progressiven Muskelentspannung erstellt:
Eine ausführliche Anleitung (Dauer ca. 20-30 Minuten)
Eine Kurzversion (Dauer ca. 5 Minuten)
Wenn du bereits etwas müde bist, sollte die Kurzversion ausreichen. Nutze ansonsten die ausführliche Version.
Entspannungsübungen zum Einschlafen – Entspannungsmusik anhören
Unter den Entspannungsübungen zum Einschlafen ist dies vermutlich die einfachste. Denn es ist eine passive Möglichkeit. Du musst lediglich der Musik lauschen.
Dabei kannst du auf verschiedene Arten von Entspannungsmusik zurückgreifen. Musik mit einfachen Naturgeräuschen wie Vogelgezwitscher oder Wasserplätschern reichen oft schon aus. Andere Varianten sind klassische, indianische, chinesische oder keltische Musik.
Grundsätzlich hilft das Anhören von Entspannungsmusik, das Niveau der Stresshormone, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken. Dadurch kommt der gesamte Organismus zur Ruhe und es stellt sich Entspannung ein.
Das kostenlose Meditationsalbum
Nutze das kostenlose Meditationsalbum. So setzt du von Anfang an auf professionelle Entspannungsmusik, dich auch funktioniert.
Du findest auf dem Album verschiedene Tracks mit unterschiedlichen Themen. Unter anderem auch zum besseren Einschlafen.
Du kannst es dir direkt hier herunterladen und sofort anhören.
Noch mehr Infos findest du hier.
Entspannungsübungen zum Einschlafen – Fazit:
Immer mehr Menschen haben Probleme einzuschlafen und erhalten nicht ausreichend gesunden Schlaf.
Doch spezielle Entspannungsübungen zum Einschlafen können helfen Körper und Geist optimal auf den Schlaf vorzubereiten.
Die Möglichkeiten sind vielfältig. Suche dir eine der vorgestellten Entspannungsübungen heraus und probiere sie aus. Wir wünschen dir einen guten Schlaf!