Progressive Muskelentspannung ausführlich durchzuführen, kann 20-30 Minuten dauern. Doch manchmal fehlt die Zeit dazu. Es spricht allerdings nichts dagegen, einfach eine Kurzversion der progressiven Muskelentspannung durchzuführen. Der Unterschied besteht darin, dass die Kurzversion sich auf die Hauptbereiche konzentriert, in denen sich der Stress hauptsächlich sammelt.
Du kannst die nachfolgenden Übungen im Liegen oder sitzen durchführen. Doch es ist ebenfalls möglich, diese Übungen während des Alltags zwischendurch durchzuführen, auch wenn du gerade auf den Beinen bist. Die Kurzversion der progressiven Muskelentspannung dauert ca. 5 min.
Wir konzentrieren uns auf folgende Bereiche:
- Schultern und Nacken
- Hände
- Stirn
- Kiefer
- Atmung
Spanne jeden Bereich etwa 5-10 Sekunden an. Lasse dann los und genieße die Entspannung für etwa 20 Sekunden. Mache das für jeden Bereiche 2 mal.
Du solltest beim Anspannen eine deutliche Spannung spüren. Allerdings sollte die Spannung nicht so groß sein, dass du verkrampfst oder Schmerzen spürst. Wenn es also weh tut, dann löse die Spannung etwas.
Progressive Muskelentspannung Kurzversion
Schultern und Nacken:
- Ziehe deine Schultern nach oben, in Richtung deiner Ohren
- Spanne dabei deine Muskeln des Nackens an
- Halte die Spannung für 5-10 Sekunden
- Löse die Spannung und lass deine Schultern ganz tief nach unten sinken
Hände und Unterarme:
- Balle deine Hände zu Fäusten
- Stell dir dabei vor, du würdest einen Gummiball mit deiner Hand zusammen drücken
- Wieder 5-10 Sekunden halten… spüre dabei die Spannung in deinen Händen und den Unterarmen
- Dann wieder entspannen… schüttle deine Hände locker aus
Stirn und Augen:
- Spanne die Muskeln deiner Stirn an, indem du deine Stirn runzelst
- Halte diese Spannung… dann schließe deine Augen und kneif die Augen fest zusammen, sodass du die Anspannung in deiner Stirn und den Augen spürst
- Spannung halten… und dann wieder entspannen… genieße die Entspannung in deinem Gesicht
Mund und Kiefer:
- Schließe deinen Mund und beiß die Zähne fest zusammen. Drücke gleichzeitig deine Lippen aufeinander
- Wieder 5-10 Sekunden halten… Spüre dabei die Spannung in deinem Kiefer
- Dann darfst du wieder entspannen und genießen wie leicht und locker dein Kiefer ist
Die Atmung (Atemmuskulatur):
Zu guter Letzt entspannst du noch deine Atmung. Du wirst spüren, dass dies einen großen Unterschied macht.
- Atme ganz tief ein und halte den Atem für 5-10 Sekunden an
- Achte, während du die Luft anhältst, auf die Spannung in deiner Atemmuskulatur
- Atme dann die gesamte Luft durch deinen Mund aus und stell dir vor, wie alle Anspannung deinen Körper verlässt
Genau wie die Übungen für die anderen Bereiche, solltest du auch diese Übung für die Atmung, 2 mal durchführen.
Stell dir beim zweiten Ausatmen vor, wie dein ganzer Körper sich restlos entspannt. Gehe danach zu einer regelmäßigen Atmung über.
Das war es schon. Du hast nun die wichtigsten Bereiche deines Körpers entspannt.
Progressive Muskelentspannung Kurzversion – Fazit
Progressive Muskelentspannung kann schnell gehen und muss nicht kompliziert sein. Eine Kurzversion macht es möglich.
Diese vorgestellten Übungen der Kurzversion kannst du grundsätzlich auch im Alltag nutzen. Wende sie immer dann an, wenn du zwischendurch etwas Stress abbauen möchtest.
Schau dir gerne auch die ungekürzte Version der progressiven Muskelentspannung an.