Entspannungstechniken – Das sind die Top 3

Immer mehr Menschen fühlen sich durch ihren Alltag gestresst und sehnen sich nach Entspannung. Aus diesem Grund werden Entspannungstechniken wie Meditation oder autogenes Training immer beliebter. Sie helfen, wieder zur Ruhe zu kommen, Stress zu reduzieren oder auch besser zu schlafen.

Darüber hinaus haben Entspannungstechniken weitreichende positive Effekte in Hinblick auf die Gesundheit. Außerdem können sie die Konzentration, Kreativität und Produktivität steigern.

Hier stellen wir dir die besten und effektivsten Entspannungstechniken vor.

Entspannungstechniken bei Stress

In unserer schnelllebigen Welt steigen Stress und Druck stetig an. Laut Studien fühlen sich etwa 60% der deutschen gestresst und stehen mehr oder weniger und Dauerstrom. Häufige Ursachen sind:

Grundsätzlich ist Stress nichts Schlechtes. Er hilft uns, Herausforderungen angehen und meistern zu können. Problematisch wird es, wenn wir uns nicht mehr entspannen können und der angestaute Stress nicht mehr abgebaut wird.

Zur Erklärung: Unser autonomes Nervensystem arbeitet mit zwei Schaltkreisen. Der Sympathikus ruft Anspannung hervor. Er wird aktiviert, wenn wir auf eine Herausforderung treffen, z.B. eine Konfrontation im Beruf, eine Auseinandersetzung mit dem Partner oder ein überfüllter Kalender.

Der Parasympathikus bewirkt Entspannung. Er sollte nach Phasen der Anspannung aktiv werden, damit wir wieder zur Ruhe kommen können. Doch da sind wir beim Problem angekommen. In unserer schnelllebigen Leistungsgesellschaft ist der Parasympathikus allerdings immer häufiger blockiert. Immer mehr von uns stehen unter Dauerstress und müssen eine Herausforderung nach der anderen bewältigen. So häuft sich immer mehr Stress an. Die Konsequenzen sind, Erschöpfung, Verspannungen oder sogar Depressionen.

Auf Anspannung sollte immer auch Entspannung folgen!

Achte also darauf, dass du Phasen der Entspannung in deinen Alltag integrierst. In diesen Phasen kannst du wunderbar die verschiedenen Entspannungstechniken nutzen, die du gleich kennen lernst. Diese Entspannungstechniken helfen dir, Sympathikus (Anspannung) und Parasympathikus (Entspannung) wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Langfristig bewirken Entspannungstechniken sogar, dass du grundsätzlich stressresistenter wirst.

Lese auch folgenden Beitrag: Stress abbauen – 30 Tipps!

Entspannungstechniken für besseren Schlaf

In einem gewissen Maße kennt es wohl jeder. Man liegt abends im Bett. Die Gedanken und Sorgen kreisen im Kopf und man wälzt sich von eine auf die andere Seite. Man will unbedingt einschlafen, um endlich wieder etwas Schlaf zu bekommen. Doch man ist hellwach.

Es gibt unterschiedliche Formen von Schlafstörungen. Diese fallen in zwei Hauptkategorien. Es gibt Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen. Immer mehr Menschen sind in irgendeiner Form von Schlafproblemen betroffen.

30% der Deutschen geben an, dass es ihnen an gesundem Schlaf mangelt.

Die Ursachen für Schlafstörungen können sehr unterschiedlich sein. Es daran liegen, dass man mit starken beruflichen, privaten oder finanziellen Sorgen zu kämpfen hat. Doch auch bestimmte Krankheiten und körperliche Schmerzen können den Schlaf stark beeinträchtigen.

Wenn du des Öfteren nachts wach liegst, weil deine Gedanken dir keine Ruhe lassen oder du aus anderen Gründen Stunden lang wach liegst, dann können Entspannungstechniken die Lösung sein.

Lese, dann auch den Artikel: Besser schlafen – 16 Tipps!

Entspannungstechniken – Weitere Vorteile:

Neben dem Abbau von Stress und einem besseren Schlaf, bringen dir Entspannungstechniken noch eine Reihe weiterer Vorteile. Entspannungstechniken:

Aufgrund der Vielzahl positiver Effekte, lohnt es sich die folgenden Entspannungstechniken auszuprobieren.

Entspannungstechniken #1 – Meditation

Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation. Im Grunde ist Meditation eine Art Sammelbegriff für unterschiedliche Entspannungsübungen.

Mediation kann man als mentale Übung beschreiben, die Entspannung, Achtsamkeit und Konzentration fördert. Mit Meditation lernst du deine Gedanken zu beobachten, ohne dich auf sie einzulassen. Wenn du weiter fortgeschritten bist, kannst du durch Mediation erkennen, dass du nicht deine Gedanken und deine Emotionen bist. Du wirst feststellen, dass das innere Gespräch, das ohne Pause abläuft, nicht das ist, was du bist.

Sport ist Training für deinen Körper. Meditation ist das Training für deinen Geist.

Eine Meditation kann folgendermaßen ablaufen: Du sitzt an einem ruhigen Ort. Du hast die Augen geschlossen. Du konzentrierst dich auf deinen Atem. Wenn Gedanken auftauchen, lässt du sie vorbeiziehen, um dich wieder auf deinen Atem zu fokussieren. Hier findest du eine ausführliche Anleitung für Anfänger…

Durch Meditation kannst du deinen Geist beruhigen, sich entspannen und Abstand zu deinem Alltag und deinen Herausforderungen gewinnen.

Regelmäßiges meditieren kann den Blutdruck senken, Schmerzen lindern und Blutzucker- und Cholesterinwerte verbessern. Es stärkt das Immunsystem, verbessert die Gehirnaktivität und macht dich langfristig resistenter gegen Stress. Lese hier mehr zu den Vorteilen der Meditation…

Wie bereits erwähnt gibt es sehr viele verschiedene Arten der Meditation. Und die unterschiedlichen Arten haben auch wieder unterschiedliche Ziele und Effekte. Mehr zur Meditation und den verschiedenen Arten…

Entspannungstechniken #2 – Progressive Muskelentspannung

Diese großartige Entspannungstechnik wurde in den 1920er Jahren von Edmund Jacobson erfunden.

Wenn wir unter Stress stehen, neigen wir zu verkrampfen. Unbewusst spannen wir unsere Muskeln dann an. Wir ballen z.B. die Fäuste oder beißen den Kiefer zusammen. Dadurch steigt die Spannung der Muskulatur. Das ist soweit eine ganz normale Reaktion auf Stress.

Wenn wir uns allerdings unter Dauerstress befinden, ist es schwierig die Verspannungen überhaupt noch wahr zu nehmen, weil sie uns dann so vertraut erscheinen.

Unter Dauerstress sind die Muskeln unseres Körpers auch ständig verkrampft. Das kann dann z.B. zu Rücken- und Nackenschmerzen, Kopfschmerzen oder Bluthochdruck führen.

Progressive Muskelentspannung hilft uns wieder zu entspannen. Sie beruht auf dem Prinzip „Entspannen durch Anspannen“.

Die Muskeln des Körpers werden der Reihe nach fest angespannt und wieder entspannt. Endlich spürt man wieder den Unterschied zwischen An- und Entspannung. Und da sich Körper und Geist gegenseitig beeinflussen, entspannen sich nicht nur die Muskeln, sondern der Geist direkt mit.

Spezielle Vorteile der progressiven Muskelentspannung sind:

Lese hier mehr über die progressive Muskelentspannung nach Jacobson…

Und hier findest du eine ausführliche Anleitung…

Entspannungstechnik #3 – Autogenes Training

Beim autogenen Training geht es darum, mit Hilfe des Geistes auf den Körper einzuwirken. Mit verschiedenen Formeln die man sich innerlich sagt, z.B. der Ruheformel, der Schwereformel und der Wärmeformel, werden die entsprechenden Körperreaktionen hervorgerufen.

Beispiel: Die Wärmeformel… „Meine Arme sind ganz warm.“

So ist es möglich die Muskeln des Körpers zu entspannen, die Durchblutung anzuregen oder Pulsschlag und Atmung zu regulieren.

Lese auch: Was ist autogenes Training und wie wirkt es!

Das autogene Training wurde Anfang des zwanzigsten Jahrhunderts vom deutschen Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz begründet. Heutzutage ist es ein von Krankenkassen anerkanntes psychotherapeutisches Verfahren.

Spezielle Vorteile des autogenen Trainings sind:

Eine ausführliche Anleitung zum autogenen Training findest du hier!

Entspannungstechniken die sofort wirken!

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Die Meditationsmusik enthält teilweise Frequenzen, die deine Gehirnwellen in den Theta-Zustand bringen. In diesem Zustand erlebst du tiefe Entspannung.

Die Effekte sind unter anderem: