Wenn du deine Gesundheit optimieren, Gewicht verlieren oder einfach energiereicher durch den Tag gehen möchtest, ist eine gute Nachtruhe eines der wichtigsten Faktoren die dazu beitragen.
In diesem Artikel geben wir dir 16 wirksame Tipps, um nachts besser schlafen zu können.
Wie bekomme ich einen besseren Schlaf?
Gut schlafen hat einen direkten Einfluss auf deine geistige und körperliche Gesundheit. Wenn du zu wenig schläfst, kann dies deine Tagesenergie, deine Produktivität, dein emotionales Gleichgewicht und sogar dein Gewicht ernsthaft beeinträchtigen. Doch viele von uns wälzen sich nachts regelmäßig hin und her und kämpfen darum, den nötigen Schlaf zu bekommen.
Guter Schlaf mag wie ein unmögliches Ziel erscheinen, wenn du mal wieder um 3 Uhr morgens hellwach im Bett liegst. Doch du hast viel mehr Kontrolle über die Qualität deines Schlafs, als dir wahrscheinlich bewusst ist.
Oft führen schlechte Gewohnheiten dazu, dass du nachts nichts schlafen kannst. Wenn du mit den folgenden Tipps experimentierst, kannst du nachts wieder besser schlafen.
Schlaftipps – Finde deinen optimalen Schlafrhythmus!
1. Setze dich tagsüber vermehrt hellem Licht aus
Dein Körper hat eine natürliche Zeituhr, die als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird.
Er wirkt sich auf dein Gehirn, deinen Körper und deine Hormone aus. Außerdem hilft er dir tagsüber wach zu bleiben und teilt deinem Körper mit, wann es Zeit zum Schlafen ist.
Natürliches Sonnenlicht oder helles Licht während des Tages hilft dir, deinen zirkadianen Rhythmus im Gleichgewicht zu halten. Dies verbessert sowohl die Energie am Tag als auch die Qualität und Dauer des nächtlichen Schlafs.
Versuche dich täglich so viel wie möglich dem Sonnenlicht auszusetzen, um besser schlafen zu können.
Setze dich morgens dem hellen Sonnenlicht aus. Je näher du dem Zeitpunkt des Aufstehens kommst, desto besser. Trinke zum Beispiel deinen Kaffee draußen oder frühstücke an einem sonnigen Fenster. Das Licht wird dir helfen aufzuwachen.
Verbringe mehr Zeit bei Tageslicht im Freien. Mache deine Arbeitspausen draußen bei Sonnenlicht oder treibe draußen Sport oder gehe mit deinem Hund tagsüber statt nachts spazieren.
Lasse so viel natürliches Licht wie möglich in dein Zuhause oder an deinen Arbeitsplatz. Lasse tagsüber Vorhänge und Jalousien offen und rücke deinen Schreibtisch näher an das Fenster, wenn das möglich ist.
Falls nötig, verwenden Sie eine Lichttherapiebox. Diese simuliert Sonnenschein und kann besonders an kurzen Wintertagen nützlich sein.
2. Verringere die Blaulichteinwirkung am Abend
Die Lichtexposition während des Tages ist vorteilhaft, aber die nächtliche Lichtexposition hat den gegenteiligen Effekt.
Auch hier ist dies auf die Wirkung auf deinen zirkadianen Rhythmus zurückzuführen. Dein Gehirn glaubt dann, es sei noch Tag. Dadurch werden Hormone wie Melatonin reduziert, die dir helfen, dich zu entspannen und in den Tiefschlaf zu kommen.
Blaues Licht – das elektronische Geräte wie Smartphones und Computer in großen Mengen abgeben – ist in dieser Hinsicht am schlimmsten.
Es gibt mehrere beliebte Methoden, mit denen du die nächtliche Blaulicht-Exposition reduzieren kannst:
- Trage eine Brille, die blaues Licht blockiert
- Lade dir eine Anwendung wie f.lux herunter, um blaues Licht auf deinem Laptop oder Computer zu blockieren
- Installiere eine Anwendung, die blaues Licht auf deinem Smartphone blockiert. Diese sind sowohl für iPhones als auch für Android-Modelle verfügbar.
- Höre auf fernzusehen und schalte alle hellen Lichter 2 Stunden vor dem Schlafengehen aus.
- Stelle sicher das dein Schlafzimmer bestmöglich abgedunkelt ist
3. Versuche zu gleichbleibenden Zeiten zu schlafen und aufzuwachen
Eine der wichtigsten Strategien, um besser zu schlafen, ist es, sich mit dem natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus (zirkadianen Rhythmus) des Körpers in Einklang zu bringen. Wenn du einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklus einhältst, fühlst du dich viel erfrischter und energiegeladener. Selbst wenn du deinen Schlafrhythmus nur um 1-2 Stunden variierst, kann das negative Auswirkungen auf deinen Schlaf haben.
Versuche jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzustehen. Dies hilft, die innere Uhr deines Körpers einzustellen und die Qualität deines Schlafs zu optimieren. Wähle eine Schlafenszeit, zu der du dich normalerweise so müde fühlst. Wenn du genügend Schlaf bekommst, solltest du ganz natürlich ohne Wecker aufwachen. Wenn du einen Wecker brauchst, solltest du möglicherweise noch etwas früher ins Bett gehen.
Die Schlafrhythmen sollten am Wochenende und an Wochentagen ähnlich sein. Je mehr sich der Rhythmus unterscheidet, desto schlimmer werden die Jetlag-ähnlichen Symptome, die du erleben wirst.
4. Reduziere lange Mittagsschläfchen
Während kurze Power Naps vorteilhaft sind, können sich lange oder unregelmäßige Nickerchen während des Tages negativ auf deinen Nachtschlaf auswirken.
Tagsüber zu schlafen, kann deine innere Uhr verwirren. Das kann dazu führen, dass du Abends Probleme hast einzuschlafen.
Kurze, etwa 20-30-minütiges Nickerchen können die Gehirnfunktion am Tag verbessern, längere Nickerchen können hingegen der Gesundheit und der Schlafqualität schaden.
Einige Studien zeigen jedoch, dass diejenigen, die daran gewöhnt sind, regelmäßig tagsüber ein Nickerchen zu machen, keine schlechte Schlafqualität oder Schlafstörungen in der Nacht erleben.
Wenn du regelmäßig Nickerchen am Tag machst und auch Nachts gut schlafen kannst, brauchst du nichts zu ändern.
Schlaftipps – Schaffe die optimalen Umstände für einen guten Schlaf!
5. Optimiere deine Schlafumgebung
Viele Menschen glauben, dass die Umgebung des Schlafzimmers und seine Einrichtung Schlüsselfaktoren für einen guten Schlaf sind.
Zu diesen Faktoren gehören Temperatur, Lärm, Außenbeleuchtung und die Anordnung der Möbel.
Um die Schlafumgebung zu optimieren, versuche, Außenlärm, Licht und künstliches Licht von elektronischen Geräten zu minimieren. Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer ein ruhiger, entspannender, sauberer und angenehmer Ort ist.
Wenn du den Lärm von Nachbarn, Verkehr oder anderen Personen in deinem Haushalt nicht eliminieren kannst, dann können z.B. Ohrstöpsel eine Lösung sein.
6. Stelle die optimale Temperatur in deinem Schlafzimmer ein
Auch die Körper- und Schlafraumtemperatur kann die Schlafqualität stark beeinträchtigen.
Wie du vielleicht schon im Sommer erlebt hast, kann es sehr schwierig sein, gut zu schlafen, wenn es zu warm ist.
Halten dein Zimmer kühl. Die meisten Menschen schlafen am besten in einem leicht kühlen Raum, etwa 18 Grad und mit ausreichender Belüftung. Ein zu warmes oder zu kaltes Schlafzimmer kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Also runter mit der Temperatur und besser schlafen!
7. Besorge dir ein bequemes Bett, eine Matratze und ein Kissen
Manche Menschen fragen sich, warum sie in einem Hotel immer besser schlafen.
Abgesehen von der entspannenden Umgebung kann auch die Bettqualität den Schlaf beeinflussen.
Sorge dafür, dass dein Bett bequem ist. Wenn du häufig mit Rücken- oder Nackenschmerzen aufwachst, solltest du möglicherweise mit verschiedenen Matratzenhärten, Schaumstoffauflagen und Kissen experimentieren.
Die beste Matratze und das beste Kissen sind extrem subjektiv. Teste, was für dich am besten ist.
Du solltest deine Matratze und dein Kissen mindestens alle 5-8 Jahre erneuern.
Wenn du das seit längerem nicht getan hast, dann könnte darin bereits die Lösung für deine Schlafprobleme bestehen.
Schlaftipps – Optimiere deine Ess- und Trinkgewohnheiten!
8. Esse nicht zu spät am Abend
Spät nachts zu essen, kann sowohl die Schlafqualität als auch die natürliche Freisetzung von HGH und Melatonin negativ beeinflussen.
Aber auch die Qualität und Art Ihres nächtlichen Snacks kann eine Rolle spielen.
Vermeide große Mahlzeiten am Abend. Versuche das Abendessen früher am Abend einzunehmen, und vermeide innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen schwere, reichhaltige Mahlzeiten. Scharfe oder säurehaltige Nahrungsmittel können Magenbeschwerden und Sodbrennen verursachen.
Nimm weniger zuckerhaltige Nahrungsmittel und raffinierte Kohlenhydrate zu dir. Der Verzehr von viel Zucker und raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, weißem Reis und Nudeln während des Tages kann nachts zu Schlaflosigkeit führen und dich aus den tiefen, erholsamen Phasen des Schlafs herausholen.
9. Trinke nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen
Nokturie ist der medizinische Begriff für übermäßiges nächtliches Wasserlassen. Sie beeinträchtigt die Schlafqualität und die Energie am Tag.
Das Trinken großer Flüssigkeitsmengen vor dem Schlafengehen kann zu ähnlichen Symptomen führen, obwohl einige Menschen empfindlicher sind als andere.
Obwohl die Flüssigkeitszufuhr für deine Gesundheit lebenswichtig ist, ist es ratsam, die Flüssigkeitsaufnahme am späten Abend zu reduzieren.
Versuche 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Und suche unmittelbar vor dem Schlafengehen noch mal die Toilette auf. Das verringert das Risiko, dass du nachts wach wirst.
10. Nimm spät am Tag kein Koffein zu dir
Koffein hat zahlreiche Vorteile und wird von den meisten Menschen täglich in Form von Kaffee, Tee, Cola oder Schokolade verzehrt.
Die Zufuhr kann den Fokus, die Energie und die sportliche Leistung verbessern.
Wenn Koffein jedoch spät am Tag konsumiert wird, stimuliert es dein Nervensystem und kann deinen Körper davon abhalten, dich nachts auf natürliche Weise zu entspannen.
Koffein kann auch 10-12 Stunden lang in deinem Blut erhöht bleiben. Daher wird vom Trinken großer Mengen Kaffee am Nachmittag und Abend abgeraten, insbesondere wenn du empfindlich auf Koffein reagierst oder Schlafprobleme hast.
Wenn du am späten Nachmittag oder Abend Lust auf eine Tasse Kaffee hast, dann versuche es mal mit koffeinfreiem Kaffee.
11. Keinen Alkohol trinken
Ein paar Drinks am Abend können sich negativ auf deinen Schlaf und deine Hormone auswirken.
Es ist bekannt, dass Alkohol die Symptome von Schlafapnoe, Schnarchen und gestörten Schlafmustern verursacht oder verstärkt.
Er verändert auch die nächtliche Melatoninproduktion, die eine Schlüsselrolle im zirkadianen Rhythmus deines Körpers spielt.
Außerdem verringert Alkoholkonsum am Abend, die natürlichen nächtlichen Erhöhungen des menschlichen Wachstumshormons (HGH), das eine Rolle im zirkadianen Rhythmus spielt und viele andere Schlüsselfunktionen hat.
12. Nimm Melatonin als Nahrungsergänzung zu dir
Melatonin ist ein wichtiges Schlafhormon, das deinem Gehirn sagt, wann es Zeit ist, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen.
Melatonin-Ergänzungen sind ein sehr beliebtes Schlafmittel.
Oft zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet, ist Melatonin möglicherweise eine der einfachsten Möglichkeiten, schneller einzuschlafen.
In einer Studie verbesserte die Einnahme von 2 mg Melatonin vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und Energie am nächsten Tag und half den Menschen, schneller einzuschlafen.
Melatonin ist auch auf Reisen und bei der Anpassung an eine neue Zeitzone nützlich, da es den zirkadianen Rhythmus deines Körpers wieder normalisiert.
Hier findest du Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel…
13. Ziehe verschiedene Nahrungsergänzungen in Betracht
Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel können Entspannung induzieren und dir beim Schlafen helfen:
Glyzin: 3 Gramm der Aminosäure Glycin soll laut einigen Studien die Schlafqualität verbessern kann.
Baldrianwurzel: Mehrere Studien weisen darauf hin, dass Baldrian beim Einschlafen helfen und die Schlafqualität verbessern kann.
Magnesium: Magnesium ist für über 600 Reaktionen im Körper verantwortlich und kann die Entspannung und die Schlafqualität verbessern.
L-Theanin: L-Theanin ist eine Aminosäure, die die Entspannung und den Schlaf verbessern kann.
Lavendel: Lavendel ist ein Kraut mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Lavendel kann eine beruhigende und sedimentäre Wirkung zur Verbesserung des Schlafes hervorrufen.
Stelle sicher, dass du diese Ergänzungen immer nur einzeln ausprobierst. Sie sind zwar keine Wunderwaffe, können aber in Kombination mit anderen natürlichen Schlafstrategien nützlich sein.
Weitere Tipps für einen besseren Schlaf!
14. Treibe regelmäßig Sport – aber nicht vor dem Schlafengehen
Menschen, die sich regelmäßig bewegen, schlafen nachts besser und fühlen sich tagsüber weniger schläfrig. Regelmäßige Bewegung verbessert auch die Symptome von Schlaflosigkeit und Schlafapnoe und erhöht die Zeit, die man in den tiefen, erholsamen Schlafphasen verbringt.
Je intensiver du dich körperlich betätigst, desto stärker profitiert dein Schlaf davon. Aber auch leichte Übungen, wie z.B. 10 Minuten Gehen am Tag, verbessern die Schlafqualität.
Es kann mehrere Monate regelmäßiger Aktivität brauchen, bis die schlaffördernde Wirkung spürbar ist. Sei also geduldig und konzentriere dich darauf, körperliche Bewegung zu einer dauerhaften Gewohnheit zu machen.
Doch achte darauf, deinen Sport zur richtigen Zeit auszuüben.
Bewegung beschleunigt den Stoffwechsel, erhöht die Körpertemperatur und stimuliert Hormone wie Cortisol. Das ist kein Problem, wenn du morgens oder nachmittags trainierst. Sport am Abend kann jedoch den Schlaf beeinträchtigen.
In den 3 Stunden vor dem zu Bett gehen, solltest du keinen Sport treiben. Entspannende, wenig belastende Übungen wie Yoga oder sanftes Dehnen am Abend können jedoch helfen, den Schlaf zu fördern.
15. Lass einen Gesundheitscheck machen, um zu überprüfen ob eine krankheitsbedingte Schlafstörung vorliegt
Ein häufiges Problem ist die Schlafapnoe, die eine unregelmäßige und unterbrochene Atmung verursacht. Menschen mit dieser Störung hören im Schlaf wiederholt auf zu atmen.
Diese Erkrankung kann häufiger auftreten, als du denkst. Es gibt eine Studie, die darauf hinweist, dass 24% der Männer und 9% der Frauen an Schlafapnoe leiden.
Andere häufige medizinisch diagnostizierte Probleme sind Schlafbewegungsstörungen und Störungen des zirkadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Störungen), die bei Schichtarbeitern häufig auftreten.
Wenn du schon immer mit Schlafproblemen zu kämpfen hast, kann es ratsam sein, dich an einen Arzt zu wenden.
16. Entspanne dich am Abend und befreie deinen Geist mit Hilfe von Entspannungstechniken
Viele Menschen haben eine Routine vor dem Schlafengehen, die ihnen hilft, sich zu entspannen.
Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen verbessern nachweislich die Schlafqualität und sind eine weitere gängige Technik zur Behandlung von Schlaflosigkeit.
Zu den möglichen Strategien gehören das Hören von Entspannungsmusik, Meditation, tiefe Atmung, eine Fantasiereise, Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training.
Probiere verschiedene Methoden aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
Besser schlafen – Das Fazit:
Der Schlaf spielt eine Schlüsselrolle für deine Gesundheit.
Schlechter und unzureichender Schlaf kann viele negative Auswirkungen haben. So erhöht es das Risiko für Fettleibigkeit und das Risiko für Diabetes-Typ-2 und Herzkreislauferkrankungen.
Wenn du deine Gesundheit optimieren möchtest und mit mehr Energie durch den Tag gehen willst, dann nutze einige der vorgestellten Schlaftipps.
